As técnicas da intensidade não são para todos. Os novatos definitivamente não necessitam. Procurem sempre orientação profissional, viu?
Devem ser mudados a cada 6-8 semanas
1 -Repetições forçadas:
Esta é a técnica a mais popular e conseqüentemente a mais usada para a intensidade. Um instrutor pode fornecer bastante auxílio para você.
As repts forçadas não devem ser feitas em todas as suas séries. ex: Apenas 2 das 4 séries do programa de exercícios, ou 1 das 3 séries...
O instrutor deve fornecer somente a ajuda necessária para manter o movimento do peso.
Não tem contagem, apenas use a sua força máxima.
ex: Sempre, antes de começar realmente sua rotina, faça um aquecimento com os pesos depois disso então comece a primeira série sem contagem com um peso médio, na segunda série aumente o peso e faça novamente as repetições sem contagem...até a exaustão total.
2- Parcial:
É quando executamos o movimento parcial do exercício.
Pode ser feito no final da série, por exemplo:
Bíceps com barra com o movimento inteiro 12 repetições e na última usar o movimento parcial, quer dizer até a metade (curtinho)
outro exemplo é no agachamento: fazer o movimento inteiro até sentar no calcanhar e na última série fazer o movimento até a metade do caminho...
3- pré-exaustão
Faça um exercício para um músculo isolado por exemplo, tríceps no pulley e sem nenhum descanso faça um exercício com movimento composto para esse músculo, por exemplo desenvolvimento para os ombros.
Isso trabalha o músculo alvo e permite que os secundários trabalhem mais duramente tríceps/ombro e peito.
Uma boa variação é : tríceps/ombros e peito.
4-Exaustão total
No final da série, quando não puder mais fazer nenhuma repetição, movimente seu corpo de forma que consiga fazer até o limite da dor. Até exaustão.
5-Drop sets
Você faz uma série com peso pesado que dê para levantar no mínimo 10 repts, e imediatamente depois dessa série abaixe o peso e faça mais uma série com o mesmo número de repts. Isso pode ser feito como Double-set ( abaixar o peso 2x) ou triplo set ( abaixar o peso 3x).
Você deve abaixar 10% cada vez.
O triplo set funciona assim:
Este tipo trabalha três maneiras diferentes.
A primeiro série, usa-se um peso muito pesado (aproximadamente 85-90% 1RM) e faz 2 a 3 repts com ele. Isto trabalhará na força relativa e na força do tecido conexivo. (você não precisa entender nada disso...)
Para a segunda série, use um peso que permita 8 a 10 reps. Isto constrói a massa e a circulação do músculo.
Para a terceira série, use muito pouco peso e faça de 6 a 8 repts rápidas, reps explosivas (um segundo para cima, um segundo para baixo no caso de bíceps). Isto trabalhará as fibras explosivas e o sistema neuromuscular.
Ou nessa última série fazer muitas repetições ( sem contagem) com peso leve.
6-Rest- training (treino e descanso).
Esta é uma técnica avançada que permite que você faça mais repts com o mesmo peso.
Faça uma série até a falha, quero dizer até a exaustão total.
Descanse por 5 a 10 segundos faça então algumas repts a mais com o mesmo peso.
Faça isto algumas vezes dependendo de seu níveil de energia...
7-Superset
É um treino para quem não tem muito tempo, altamente funcional e gosto muito também.
Esta é uma maneira de treinar se o seu tempo for limitado. Supersetting envolve fazer dois exercícios com nenhum descanso entre eles. Há tipos diferentes de supersets.
Supersetting
Este é o tipo mais comum. Faça dois exercícios diferentes que trabalhem a mesma musculatura, por exemplo: tríceps no pulley e tríceps com halter.
Supersetting isolado
Esta é uma maneira essencialmente de pré-exaustão . Faça uma série de um exercício isolado então uma série de um exercício composto.
Supersetting Antagonista
Primeiro vou explicar o que é um músculo antagonista:
Músculo antagonista é um músculo que "permite" a ação contrária ao movimento provocado por um outro músculo (músculo agonista), isto é, o músculo antagonista é aquele que tem um "trabalho" oposto a um outro músculo.
Um exemplo clássico de um músculo antagonista é o Triceps Braquial - localizado na parte posterior (de trás) do braço e que realiza a extensão (o esticar) do antebraço - que contraria a ação sinérgica do músculo bíceps branquial e do músculo braquial (anteriormente no braço, e permitem realizar a flexão do antebraço)..complicado?
simplificando...um exercício de tríceps e outro de bíceps...movimentos contrários.
Faça uma série de um exercício para um determinado músculo então faça imediatamente uma série de um exercício para uma musculatura antagonista, por exemplo:
O antagonista no supersetting pode ajudar a cada grupo muscular a recuperar ao trabalhar o outro músculo.
Você fica mais forte em ambos as musculaturas.
Para os braços, tem a vantagem de manter o sangue localizado na área superior do braço.
Os glúteos, costas, quadríceps e os anteriores de coxas são outros exemplos de músculos antagonistas.
Superior e Inferior Supersetting
Faça um exercício superior e um inferior , ou vice e versa, por exemplo, costas e a seguir panturrilha ou panturrilha e costas.
O superset inserido
faz dois exercícios diferentes dentro de uma mesma musculatura.
Você deverá fazer uma transição sutil entre os exercícios para que seja eficaz.
8-Giant sets ou séries gigantes:
Faça diversos exercícios para uma parte do corpo sem descansar dentro entre exercícios. Você pode fazer o mesmo exercício mais de uma vez dentro da série gigante também. Tente fazer os exercícios alongando bastante a musculatura e contraindo com força para ter uma explosão da musculatura.
9-Séries saltadas
Esta é uma maneira de fazer um grande número de séries pesadas para diversos grupos musculares sem perder tanta força nas séries. Por exemplo, se você planejar fazer 5 séries de queixo-levanta e 5 séries do banco, comece com 3 séries de queixo-levanta, a seguir 3 séries do banco, a seguir faça suas 2 séries restantes de queixo-levanta e 2 séries do banco. O descanso extra permitirá que você seja mais forte em suas últimos 2 séries.
Alternar entre grupos antagonistas também pode beneficiar a força. As séries saltadas são usadas melhor em grupos antagonistas
10-Queimar
Estes são feitos nas posições contraídas. São movimentos pequenos, rápidos.
Um bom exemplo é a panturrilha, quando a gente fica balançando os pés na maquina até sentir queimar.
11-Séries de tira teima ( strip sets)
Estes são feitos com barras. Faça uma série então, sem largar a barra, peça a dois ajudantes para tirarem a quantidade de peso( anilhas). Continue com esse peso. Quando começar a queimar, peça para retirarem de novo mais algum peso e assim por diante.Sem descanso nenhum por que você não larga a barra e os ajudantes tem que ser rápidos...
12-Séries Negativas
Esta técnica focaliza a hora negativa da contração do músculo (a fase excêntrica).
Use aproximadamente 10% mais pesado do que seu 1 RM.
Se der, tenha sempre um amigo(a) para ajudar com o positivo então faça sozinha a parte negativa.
Abaixe lentamente aproximadamente 6 segundos
Para realmente funcionar o negativo não deve ser fácil,você deve movimentar o exercício para baixo como se quisesse levantá-lo mas não consegue...
O ajudante pode “empurrar”a barra para baixo para deixa-la mais pesada e você sentir dificuldade mesmo.
13-Sustentações Pesadas
Você fica prendendo simplesmente um peso na posição de retenção, pelo tempo que suportar. Use um peso que você suporte.
Um exemplo é o quatro apoios com caneleira, você levanta a perna e sustenta até não poder mais.
Estes construirão a força do tecido conexivo a densidade e o crescimento do músculo.
A barra também é um bom exemplo...
se segure na barra, com os braços dobrados fazendo força nos bíceps e fique ali alguns segundos..até não suportar mais.
Bora treinar!!!!
Fonte: bodybuilding.com
Fonte: Anabolismo total
Fonte: Livro A.C.E certificado de personal Trainer dos EUA.
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