No site http://www.hipertrofia.org possui um vídeo gravado por Leandro Twin explanando sobre hipertrofia e vegetarianismo. Quem quiser conferir segue o link: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU. Segue também o texto à respeito do tema:
Proteína
A fim construir seu corpo, você necessita consumir proteína. A proteína é
encontradatípicamente na carne, tal como a galinha ou a carne vermelha,
entretanto pode ser encontrada em outras coisas também. Por exemplo, há
proteína em muitos tipos de feijões eos legumes, há proteína no leite,
no arroz marrom e em alguns tipos de massa. Quando vemaos vegetarianos e
ao bodybuilding, você necessita aprender como ler etiquetas doalimento.
Olhar no índice de proteína de cada tipo de alimento que você come, de
modoque você possa se assegurar de que esteja dando ao seu corpo a
proteína necessária paracrescer.
Quanto proteína você necessita?
Requer ao Bodybuilding geralmente consumir duas gramas de proteína por
quilo. Alguns povos advogam mesmo um e uma metade a 'três/quatro' gramas
por quilo mas é realmentemuito particular. Veja o que funciona para
você. Demasiada proteína pode ser tranformadaem gordura se não for usada
por seus músculos. Analise cuidadosamente e experimentealimentos
diferentes e quantidades diferentes de proteína de modo que você possa
estar certo o que funciona para você. Quanoo aos vegetarianos e ao
bodybuilding, você precisatrabalhar duramente para certificar-se que
você está consumindo a proteína que vocênecessita. Apesar de tudo, se
você não consumir a proteína que seu corpo precisa paracrescer, você não
será muito um bodybuilder.
Suplementos
Há muitos suplementos disponíveis para aqueles que se consideram
vegetarianos e bodybuilders. Leia as informações nutricionais destes
suplementos para certificar-se quevocê não está consumindo nenhuns
byproducts animais que vão de encontro a sua opiniãovegetariana.
Pesquise tudo que você pode sobre vegetarianos e bodybuilding de modo
quevocê possa consumir os suplementos que você necessita, a fim
construir o corpo desejável
Princípios Básicos
Como
todo bom marombeiro sabe – ou deveria saber – as dietas eficientes de
cutting envolvem uma redução drástica no consumo de carboidratos,
normalmente limitando seu consumo ao café-da-manhã e ao pós-treino. Esse
negócio de reduzir carboidrato é meio técnico mas, na prática, o que
você precisa saber é que os carbos são a fonte primária de combustível
do corpo. O que isso significa? Que enquanto houver carboidratos
disponíveis pra queimar, meu amigo, seu corpo não vai queimar gorduras.
Isso entendido, diminua seus carboidratos durante o cutting e seja
feliz.
Também
é importante aumentar o consumo de proteína. Se em fase de bulking você
costuma comer no mínimo umas 2g de proteína por quilograma corporal e
se entupir de carboidratos, na fase de cutting as coisas ficam meio
complicadas. Eu recomendo uma ingestão de 3g ou 4g de proteínas por
quilograma corporal durante essa fase. Isso significa que um indivíduo
com 90kg vai comer entre 270g e 360g de proteínas durante o dia. Isso
dividido em 6 ou 7 refeições diárias, dá mais ou menos 45-60g de
proteína por refeição. Cada um conhece seu corpo e sabe de suas
necessidades. Isso é só um guia geral, sua genética dita as regras.
Além
disso, ingerir gorduras saudáveis é importantíssimo pra manter as
coisas em ordem. Então, meu amigo, uma colher de sopa de azeite de oliva
extra-virgem resolve seus problemas por um dia. 5 amêndoas, 1
castanha-do-pará… Enfim, escolha o que quiser, mas não se esqueça:
gorduras boas não vão te causar problemas se ingeridas de forma
adequada.
Não
é necessário dizer que durante a fase de cutting é importantíssimo
manter o metabolismo funcionando e que suas refeições devem ter um
intervalo de 2 a 3 horas. Isso significa que você vai ficar sempre
comendo. Mas comendo ‘certo’, porque nessa fase não tem brincadeira. A
menos, é claro, que você seja uma aberração genética. Aí não tem jeito e
você vai ser sempre gigante e seco. Eu o invejo.
OS ALIMENTOS
Vegetarianos
são pessoas que não comem CARNE. Que tipo de carne? NENHUMA CARNE. Isso
inclui vaca, frango, peixe, frutos do mar, presunto (porco), bacon
(porco), mortadela (vaca e porco e sabe-se lá o que mais). Enfim,
vegetarianos não comem nenhum tipo de carne. NENHUM. Vale ressaltar que
essa dieta é voltada para os ovo-lacto-vegetarianos, e não para os
vegans (esses não comem NADA de origem animal, nem mel).
Então
o que os vegetarianos comem? Bom, todo o resto. E de “todo o resto” o
que tem proteína? Bom, quase tudo. Nossa arma principal na nutrição vai
ser a soja, como era de se esperar. Enquanto os carnívoros comem carnes
(dã! Coisa óbvia!), os vegetarianos comem soja.
Para
quem duvida dos benefícios da soja, é só digitar no Google ou criar
coragem pra ir pesquisar. Redução de colesterol, melhora do
funcionamento do intestino e uma melhor qualidade de vida (e melhor
ainda: você não vai torturar e matar bicho nenhum por isso!) são apenas
alguns dos benefícios da soja. Pense sobre isso antes de comer sua vaca
morta e mutilada.
“Mas
soja tem proteína?”, perguntam. É claro que tem. 50g de soja tem
150kcal, 10g de carboidratos, 26g de proteínas, 0,5g de gorduras totais
(0g de gorduras saturadas e 0g de trans) e 7g de fibra alimentar. Além
disso, tem cálcio e ferro. “Ah, mas 50g é muita coisa!”. Bom, só parece.
Na verdade, 50g de soja dá mais ou menos 1/3 de xícara de chá, o que é
bem pouco, especialmente para pessoas que comem feito monstros. Nosso
caso.
“Mas
como eu vivo só de soja?”. Você não vive só de soja. Ovos, leite
desnatado, queijos brancos… Tudo o que você, marombeiro carnívoro, está
acostumado a comer, nós, marombeiros vegetarianos, também comemos.
Lembra do arroz integral? Pois é. 50g de arroz integral têm 180kcal, 39g
de carboidratos, 4g de proteínas, 1,5g de gorduras totais e 2g de fibra
alimentar. O leite desnatado fica com 200ml tendo 9g de Carboidratos, 6
gramas de proteínas e 0g de todo o resto. Além, é claro, de também ter
cálcio. Vale dizer que cálcio ajuda bastante na perda de gordura. E
mostarda, idem. É só pesquisar.
Concluímos aqui, então, que os alimentos estão aí. A diferença é simples: ao invés de comer carne, colocaremos soja.
A DIETA
E
como é uma dieta pra cutting? Seguindo os princípios
low-carb/high-protein, vamos ao básico. Você PRECISA de um mínimo de
carboidratos para secar. Como já dizia o grande Mestre Arnold: “A
gordura é queimada na fornalha dos carboidratos” (SCHWARZENEGGER, 1998).
Mas quanto de carboidrato? Pouco. O mínimo MESMO. Eu diria que sua
dieta de cutting deve ser composta de 70% de proteínas, 15% de
carboidratos e 15% de gorduras. Faça suas contas, ajuste os valores para
sua genética e suas necessidades e divirta-se.
O
desjejum básico é uma xícara de cereal sem açúcar (pode ser Aveia,
também, que é um carboidrato estupendo em qualquer fase), leite
desnatado e, no meu caso, gosto de adicionar dois scoops de whey protein
sabor morango. Isso garante, mais ou menos, umas 40g de proteína logo
no desjejum. Sua próxima refeição vai ser dali a 3 horas, mais ou menos.
E aí a soja pode aparecer com força total.
Depois
de preparar a soja do jeito que achar melhor (pode fazer soja do mesmo
jeito que faria carne, sem problemas), é hora de comer. A soja já possui
uma porcentagem de carboidratos (10g para cada 50g), então a menos que
você queira ou precise, pode comer só soja. 100g de soja (meia xícara,
mais ou menos) deve lhe garantir 20g de carboidratos e 52g de proteínas.
Uma refeição e tanto.
Dependendo
da hora que for treinar, a terceira refeição pode ser o seu pré-treino.
Cada um faz a refeição que achar melhor, mas mantendo em mente o
princípio do low carb. “Ah, mas ficarei sem energia pro treino!”. Na
verdade, amigão, você vai ficar sem energia pra qualquer coisa. Quem é
que nunca teve que enfrentar a fase de cutting na vida? Comidas sempre
iguais, humor horrível e moleza até pra ir no banheiro. Mas essa é a
vida que nós escolhemos. Vamos nos manter concentrados em nosso
objetivo: exibir esses músculos que ganhamos à custa de sangue, suor e
lágrimas.
Pós-treino:
eu fico com os poderosos Whey Protein e maltodextrina/dextrose. Depois
de um banho e de trocar de roupa, é hora de comer de novo. Aqui podemos
incluir mais soja, queijos brancos, claras de ovos, algum suplemento que
você goste ou sei lá o quê. Lembrando de manter os carboidratos lá
embaixo como sempre.
A
refeição pré-sono é padrão pra todo mundo, creio eu. Albumina ou
caseína ou alguma proteína mágica de digestão super lenta. Omelete de
claras com uma colher de sopa de azeite e queijo light ralado tem um
sabor maravilhoso e vai garantir aminoácidos durante toda a noite, sem o
risco de carboidratos indesejados nessa fase.
Assim,
temos uma dieta bem básica para marombeiros vegetarianos. Notamos que
não é diferente em praticamente nada da dieta dos marombeiros
carnívoros. A única diferença é trocar a carne pela soja. O resto é bem
igual, como qualquer um pôde perceber. Não preciso nem mencionar a
importância de beber no mínimo 3 litros de água por dia e de manter a
suplementação que considerar adequada para essa fase: BCAAs,
aminoácidos, glutamina e coisas anti-catabólicas em geral. Na minha
pouca experiência, suplementos à base de NO2 são excelentes nessa fase,
especialmente no pré-treino. Mantendo NO2 na sua corrente sanguínea,
você garante um balanço nitrogenado positivo, o que significa manter o
corpo em estado anabólico e ainda ter um gás extra pra treinar (já que a
maioria vem com cafeína). Além disso, o NO vai ajudar na vascularização
e é provável que você até ganhe um pouco de massa magra no final das
contas.
Só
pra fechar, lembre-se: você tem que comer MENOS do que gasta pra
conseguir perder gordura. É um tanto pecaminoso para nós, marombeiros,
falar em comer MENOS do que gastamos, mas é assim que funciona nossa
vida, não?
Espero
que esse pequeno artigo tenha servido para dissipar um pouco do
preconceito que existe em relação aos marombeiros vegetarianos. Nós não
comemos carne, mas muitas vezes ingerimos muito mais proteínas do que os
carnívoros propriamente ditos.
Nota:
“A frase “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos, que você
também pode encontrar escrita de outra forma, como: “Os lipídeos queimam
na chama dos glicídeos”, e coisas do gênero, na verdade foi cunhada
pelo bioquímico Lehninger, um dos grandes pesquisadores do metabolismo, e
que pensou primeiro na necessidade dos glicídeos para a beta-oxidação
dos lipídeos.”
O
Bodybuilding é um esporte em que os competidores exibem seus
músculos de forma perfeitamente trabalhados.