Os alimentos vegetarianos para construção muscular
As dietas vegetarianas incluem três categorias: ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana e vegan. Ovo-lacto-vegetarianos consomem produtos lácteos e seu s derivados, e ovos , tornando-mais fácil de seguir para a construção muscular. Dietas Lacto-Vegetarianas incluem produtos lácteos e Dietas Veganas excluem todas as formas de produtos de origem animal.
Os componentes mais importantes da construção muscular está em comer
calorias suficientes, proteínas e ter um treinamento com pesos.
Quando cuidadosamente planejada, os componentes da dieta vegetariana pode
fornecer energia suficiente e proteína para assimilar a construção
muscular.
Laticínios com Baixo Teor de Gordura
Incorporando produtos com baixo teor de gordura em ambos os pré-e pós
refeições o treinamento com pesos pode ajudar na construção muscular. Os produtos lácteos são proteínas completas e fornecer cerca de 12 a 15 gramas de proteína por porção. Para atletas vegetarianos as construção musculares exigem 1,3 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal. Consumir proteínas dentro de uma hora pós-treino é fundamental para a recuperação muscular adequada. Vegans deve considerar produtos de proteína de soja como uma alternativa para produtos lácteos.
Cereais integrais e carboidratos complexos
Os cereais integrais como aveia, trigo integral, arroz integral, milho e
quinoa são necessárias no fornecimento de fibras, vitaminas do complexo
B, vitamina E e magnésio.
Grãos integrais são carboidratos complexos e são feitos de longas
cadeias de moléculas de glicose, que são ligados entre si e
absorvidas lentamente no organismo.
Este grupo de alimentos é essencial para os atletas e aqueles que
procuram construir músculos, como carboidratos complexos fornecem
uma fonte de combustível lento e consistente durante os treinos.
Vegetais ricos em amido, como batata doce, batata branca, ervilhas e
milho também são classificados como carboidratos complexos.
Feijão e Legumes
Feijões e leguminosas, incluindo feijão preto, feijão azuki, lentilha,
grão de bico, edamame e grãos de soja podem ser facilmente combinados
com cereais e vegetais para formar proteínas completas no corpo, que
podem então ser usados para construir músculos.
Estes alimentos devem ser consumidos no prazo de algumas horas para
além ou, idealmente, na mesma refeição para a formação de uma ótima proteína
completa.
Ovos e Alternativas
Ovo-lacto-vegetarianos consomem ovos beneficiam-se da sua forma altamente bio-disponível de proteína e outros nutrientes. As claras de ovos pode ser consumidas com qualquer refeição, no entanto a gema do ovo deve ser limitada a 1-2 total por dia. Uma fonte de proteína alternativa para lactovegetarianos seria um pó de proteína de soro de leite conveniente (Whey Protein- em outro post falarei de tipos de Wheys).
Para os vegetarianos, arroz ou proteína em pó de cânhamo também pode
ser usado para fazer shakes .
Nenhum comentário:
Postar um comentário