Tipos de Treinos

Hoje vou detalhar alguns dos tipos de treinos:


- Série Única:
Consiste na realização de uma única série de cada exercício.
Tipo de treino: Normalmente metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende da condição do aluno)
Nível de treinamento: Iniciantes


- Séries Múltiplas
Consiste na realização de mais de uma série em cada exercício, p.ex. 3x10 (3 séries de 10 repetições)
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 20” a 5’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado


- Circuito
Consiste na execução de uma série de vários exercícios com o mínimo tempo de pausa entre eles.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: Indefinido (pode variar por nº de reps ou por tempo de execução)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado


- Pirâmide Crescente
Aumenta-se a carga durante as séries e diminui-se o número de repetições. Assim busca-se trabalhar com a maior gama de reps e fibras musculares.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


- Pirâmide Decrescente
Aumentam-se as repetições durantes as séries e diminui-se a carga. Assim se evita trabalhar com altas cargas com nível de fadiga instalado.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


- Super Série
Consiste na execução de uma série para o músculo agonista e outra – sem pausa – para o antagonista. P.ex: rosca direta e tríceps testa.
Tipo de treino: Normalmente metabólico
Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 0” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

- Bi-set
Consiste na execução de duas séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular e supino inclinado
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado

- Tri-set
Consiste na execução de três séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado e crucifixo regular.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado

- Série Gigante
Consiste na execução de quatro ou mais séries para o mesmo grupo muscular, porém com exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado, crucifixo regular, cross-over.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado

- Drop-set ou Série Decrescente
Consiste na realização de um nº de repetições pré-estipulado, após retira-se entre 10 e 40% da carga e realizam mais um nº de repetições pré-estipulados. Pode-se realizar uma ou mais quedas de carga.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 3 até exaustão (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)Recuperação: entre 30” a 3’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Pré-exaustão
Realiza-se uma série de um exercício monoarticular para determinado grupo muscular e em seguida – sem pausa – realiza-se uma série de exercício multiarticular para o mesmo grupo. Assim procura-se evitar que a fadiga do músculo sinergista limite o trabalho do músculo agonista. P.ex: Crucifixo regular e supino regular.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 6 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 1’ a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

- Exaustão
Consiste na realização da série sem nº de repetições pré-estipulados, indo até a completa exaustão.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: indefinido (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

- Série Negativa
Consiste na realização de uma ou mais séries com cargas supra-máximas, na qual o individuo realiza a contração excêntrica sozinho e a concêntrica com auxilio. Este tipo de treino visa aumento significativo na capacidade de força máxima.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 6 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 1’ a 5’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Repetição Forçada
Após a realização da série estipulada, realizar mais 2 a 4 repetições forçadas com auxilio de um ajudante. Assim pretende-se recrutar mais UMs mesmo após fadiga concêntrica.
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 4 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 1’ a 3’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Rest-Pause
Consiste em realizar uma repetição máxima ou quase máxima de um movimento, fazer uma pausa de 10 a 15 segundos e realizar mais uma repetição, até completarem 4 a 6 repetições. Outra variação é trabalhar em blocos de 3 ou 4 repetições com intervalos de 30 a 40 segundos até completar 9 a 12 repetições.
Tipo de treino: Tensional Repetições: 1 a 4
Recuperação: entre 1’ a 3’ entre séries e 10” a 15” entre repetições
Nível de treinamento: Avançado

- Heavy Duty
Método desenvolvido por Mike Mentzer e usado posteriormente por Dorian Yates. Atualmente o mais usado no mundo do fisiculturismo, pois consiste em treinos de volume curto e intensidades altíssimas.
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 20” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Referências
- FLECK, S.J., KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.Porto Alegre: Ed. Artmed, 3ª ed., 2006.- KADI, F., A. ERIKSSON, S. HOLMNER, L-E. THORNELL. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, pp. 1528-1534, 1999.
- RODRIGUES, C.E.C. Musculação – Métodos e Sistemas. Rio de Janeiro: Ed. Sprint., 2ª ed., 1999.
- WILLMORE, J.H., COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Ed. Manole, 2001. pp. 84-107.

Retenção Hídrica

Quem sofre com o problema, sabe como incomoda – afinal, um dos principais sintomas é o inchaço. Estamos falando da retenção hídrica, que acontece quando o organismo deixa de eliminar os líquidos ingeridos e passa a acumulá-los entre as células. Leia o texto para verifcar se você está com esse mal, e suas causas.
"O corpo apresenta mecanismos sofisticados e complexos para manter o equilíbrio de líquidos – até porque mais de 2/3 dele é composto de água. Ocorre que, por diversos fatores, este sistema deixa de funcionar adequadamente e a água sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo, provocando o edema”, explica Carolina Mantelli Borges, endocrinologista da Clínica de Especialidades Integrada, pós-graduada em metabologia, medicina legal e perícias médicas pela Universidade de São Paulo (USP).
Os locais mais suscetíveis ao edema são pernas, tornozelos, pés, mãos, barriga e costas – nas pessoas que ficam deitadas muito tempo. “Quando permanecemos horas seguidas em pé ou sentados, os membros inferiores sofrem, especialmente no fim do dia”, diz a nutricionista. Importante: é possível adquirir, por este acúmulo de líquido, até 2 kg no período de 24 horas.
Está na dúvida se sofre ou não com a disfunção? Faça o teste: pressione, com os dedos, algumas áreas como pernas e pés, e observe se forma um sulco ou depressão. Perceba, ainda, se seus pés incham muito a ponto de sapatos e meias ficarem apertados ao longo ou no final do dia, ou se amanhece com pálpebras ou rosto inchado.
Causas
A lista de causas é extensa. O problema pode aparecer por variações de pressão sanguínea, quantidade de proteínas no sangue, ação da força da gravidade, reação às altas temperaturas, problemas vasculares e circulatórios, doenças na tireoide, reações inflamatórias, ingestão de remédios como anti-hipertensivos, alterações renais, cardíacas ou hepáticas e ingestão excessiva de sal.
Thabata Martins, nutricionista do Zahra Spa & Estética, em São Paulo, com curso de massoterapeuta pelo Senac, salienta que, além da alimentação inadequada – com embutidos, conservas, salgadinhos e azeitona, por exemplo –, o excesso de peso contribui para piorar o quadro porque dificulta a circulação do sangue.
"O ideal é priorizar um menu equilibrado com frutas, verduras e legumes, sem exagero de sal e açúcar. E, claro, fazer exercícios regulares, pois o sedentarismo é outro fator agravante.”
Atenção: é imprescindível consultar um médico para identificar a causa. “As razões mais frequentes são as hormonais – em decorrência dos hormônios femininos e da tireoide. Porém, outros distúrbios podem estar por trás, como os cardíacos: a falência do coração faz com que o mesmo não tenha força para ajudar no retorno dos líquidos da periferia – mãos e pernas –, ocasionando o edema nos mesmos”, ressalta o angiologista Ary Elwing, especialista em cirurgia vascular periférica e tratamento de laser. O mau funcionamento dos rins é outro fator de risco, assim como desordens linfáticas e venosas.
Problema de mulher?
Em relação à tendência, Carolina Borges diz que mulheres têm mais propensão por causa das questões hormonais: na fase pré-menstrual, é comum o problema aparecer pelas oscilações nos níveis de estrógeno e progesterona.
O diagnóstico se baseia na avaliação do quadro clínico e não raro incluirá o pedido de exames de sangue que dosam a quantidade de sais e proteínas. Estudos cardíaco, hepático, renal, imunológico e tireoidiano igualmente podem ser necessários, assim como a análise das veias e artérias próximas ao local mais afetado.

Fonte: Uol

Termogênicos

Porque tomar termogênico: o termogênico capta as calorias ingeridas dos alimentos para transformar em energia ao organismo, favorecendo assim mais queima de gordura corporal e ao emagrecimento saudável. O termogênico é indicado para pessoas que desejam ter definição muscular e garantir energia para os exercícios físicos, principalmente os aeróbicos.

Excesso de Peso

É um fato indiscutível que as pessoas hoje em dia se preocupam cada vez mais com a sua imagem corporal, mas por outro lado, optam por um estilo de vida que as afasta dessa silhueta, e lhes gera graves problemas em nível de saúde; falamos da alimentação rica em gorduras saturadas e açúcares, e da falta de exercício físico.

Apesar de sabermos da enorme importância da dieta e da atividade física no que consiste ao controle do peso, vamos falar de uma importantíssima ajuda no combate aos quilos a mais, os suplementos termogênicos!

Como funciona então os termogênicos?

Qualquer processo metabólico necessita de energia para ocorrer, energia essa proveniente dos alimentos na forma de calorias, à qual está associada uma libertação de calor.

Os suplementos termogênicos têm a capacidade, por si só, de aumentarem o metabolismo; a grande particularidade dos termogênicos é que a fonte dessa energia / calor provém quase totalmente da degradação das gorduras acumuladas no nosso corpo. O resultado final dos termogênicos é que de fato se gasta energia, e queima-se gordura simultaneamente.

Outra das grandes particularidades destes suplementos é a de aumentar este gasto, mesmo sem recorrer à atividade física; contudo os seus efeitos podem ser ainda potenciados se for associado com o exercício físico.

Quais são os principais constituintes que deve procurar num bom termogênico?

Um termogênico para ser excelente, além de conter compostos termogênicos, deve possuir um conjunto de constituintes inibidores do apetite e que facilitem o transporte de gorduras para a mitocôndria das células, onde estas vão ser degradadas. Muitas vezes os termogênicos vão nos ajudar a eliminar o excesso de líquidos.

Tipos de Termogênico

Termogênico em cápsulas.

Termogênico Liquido, você encontra nos seguintes sabores:

Termogênico com o sabor chá verde.

Termogênico com o sabor Guarana com açaí.

Termogênico com o sabor Acerola e Laranja

Fonte: http://www.magra.net.br

Dieta Vegana

Veganos enfrentam um conjunto de desafios diferentes do que aqueles atletas que consomem carne e produtos lácteos em suas dietas. Embora uma dieta vegan ofereça benefícios como reduzir o colesterol, função digestiva melhorada e um menor risco de certos tipos de câncer, os atletas veganos estão em risco de deficiências de proteína e ferro, diz  o Conselho Americano de Exercício, ou ACE. Ao planejar cuidadosamente o seu programa de nutrição e exercício com suas considerações dietéticas em mente, você pode construir um físico saudável!

Nutrição

Passo 1

Coma um adicional de 500 calorias por dia, uma vez que você começar a musculação para adicionar 1 quilo de massa muscular a cada semana. Se você não está comendo calorias suficientes, seu corpo não será capaz de construir novos músculos.

Passo 2

Documente tudo que você come em um diário alimentar por uma à duas semanas. Ao analisar os seus hábitos alimentares, você pode identificar eventuais déficits de nutrientes que muitos têm como um vegan.

Passo 3

Aponte para comer 1,2-1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, recomenda Serviços de Saúde na Universidade de Columbia. Tofu, grão de bico, legumes, manteiga de amendoim, nozes e quinua contêm proteína de fortalecimento muscular.

Passo 4

Comer uma grande variedade de frutas, legumes e fontes de proteína. Enquanto que as proteínas animais contém um conjunto completo de os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir e reparar as células musculares, proteínas vegetais são incompletas. Se você está consumindo uma gama de alimentos, você ainda pode obter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Passo 5

Completar a sua ingestão de proteínas com uma proteína em pó à base de soja, antes e depois dos exercícios se você não se fartam de fontes alimentares. Dando o seu corpo uma dose de rápida absorção de proteína antes os limites de exercício a quantidade de degeneração muscular.

Exercer

Passo 1

Levantar pesos em sessões curtas, mas intensas. A dieta vegan pode impedir que seu corpo recuperar tão rapidamente como comer carne atletas. Limitar sessões de peso para 45 minutos.

Passo 2

Levantar pesos pesados ​​com baixas repetições para o crescimento muscular máximo. Você saberá que você está levantando o suficiente quando seus músculos estão fatigados em seis a oito repetições.

Passo 3

Exercer cada grupo muscular uma vez por semana com duas ou três exercícios para músculos menores e três ou quatro exercícios para músculos maiores.

Dicas e avisos

• Fale com um nutricionista para aconselhamento, planejando uma dieta equilibrada.
• Sempre consulte seu médico antes de começar uma nova dieta ou plano de exercícios.

Fonte: http://www.livestrong.com/article/250696-how-to-build-muscle-on-a-vegan-diet/#ixzz2CLocByKf

Whey Hidrolisado

Dizem que é a melhor proteína de soro de leite após o treinamento:  é soro de leite hidrolisado isolado  por ter uma rápida digestão.

 Quando acoplado com um regime de exercícios e dieta equilibrada, pode ajudar na recuperação muscular, criando a perda de gordura e aumentando a quantidade de massa muscular magra.

O que é hidrolisado de proteína de soro de leite?

Quando a proteína de soro de leite hidrolisado é quebrada em cadeias menores, chamadas peptídeos, torna-se  mais fácil de digerir. Isto aumenta a velocidade com que a proteína é absorvida uma vez consumido. Whey protein hidrolisado é rico em nutrientes necessários para reparar as células e osso. Também é uma boa fonte de energia.

Como é que é diferente de outras proteínas?

Os aminoácidos encontrados no hidrolisado de proteína de soro de leite é mais facilmente digerido do que outros tipos de proteínas existentes no mercado, de acordo com a Associação Americana de Dietética. Whey hidrolisado  pode ser menos alergênico do que outros tipos de proteína de soro de leite. Isso o torna ideal para uso por pessoas que seguem uma dieta livre de glúten ou aqueles que sofrem de grandes problemas do sistema digestivo.

Como é usado?

A proteína é geralmente consumidos após treinos  para aumentar a quantidade de aminoácidos que se encontram no sangue. Estes aminoácidos são absorvidos pelos músculos para aumentar a massa e alimentar os músculos cansados.  American College of Sports Medicine sugere que tomar proteínas antes ou depois de seu treino é benéfico para reparar o tecido muscular que é quebrado durante o treinamento.

Vantagem

A principal vantagem é que os nutrientes do hidrolisado protéico de soro são rapidamente absorvidos pelos músculos após um treino. . Isso reduz o tempo de recuperação e permite que os músculos a crescer constantemente.

Desvantagens

Recomenda-se consumir grandes quantidades de soro de leite proteína hidrolisada. A American Dietetic Association sugere que isto pode fazer com que seu fígado para ser sobrecarregado, colocando-o sob estresse. Se você quer perder ou controlar o seu peso, comendo muita proteína também pode ter o efeito contrário e levar ao ganho de peso.

Fonte: http://guidewhois.com/2011/02/%C2%BFque-es-hidrolizado-de-proteina-de-suero-de-leche/ 

Refeições para atletas vegetarianos

Como um atleta vegetariano, você precisa ter certeza de que sua dieta é o que lhe dá a energia para alimentar o seu corpo corretamente, a nutrição para se recuperar de seus treinos e as proteínas para reparar seus músculos. Nutrientes que os vegetarianos podem precisar se concentrar em incluir proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B-12. Tanto um atleta, e um vegetariano pode ser fácil, se você sabe o que comer.




Café da manhã


Café da manhã é a refeição mais importante, porque você vai "quebrar o jejum" de não comer a noite toda. Aveia é uma maneira de quebrar esse jejum. Em uma tigela, misture 1/2 xícara de farinha de aveia, 1 colher de sopa. de semente de linhaça, 2 colheres de sopa. de amêndoas fatiadas e 1/4 xícara de mirtilos. Mexer em cerca de 1/2 xícara de água quente, em seguida, deixar a aveia descansar por alguns minutos. Antes de desfrutar de sua aveia, adicione 1 a 2 colheres de sopa. de manteiga de amendoim cru ou manteiga de amêndoa. Para a proteína extra, substituir 1/2 xícara de água com 1/2 xícara de leite de soja / amêndoa / coco quente. A medida da porção vai depender de suas necessidades atléticas e de composição corporal. Se você está apressado para o tempo, tente 1/2 xícara de cereais de grão integral fortificado com a mesma quantidade de nozes, sementes e bagas, com um substituto do leite frio.




Almoço




Ao almoço, experimente um hambúrguer vegetariano. Tente um em um pão de trigo integral carregado com 1/4 xícara de espinafre fresco. Para dar sabor e nutrientes, acrescente o coentro, cebola, tomate, abacate e pepino. Par isso com 1/2 xícara de batata-frita ou uma xícara de frutas frescas.

Sentindo-se particularmente com fome? Atender às suas necessidades de zinco, emparelhando seu hambúrguer com uma salada composta de 1 xícara de alface folhosos com 1/4 xícara de legumes e 2 colheres de sopa. de sementes de girassol. Top esta salada fora com o seu molho leve favorito.

Lembre-se, espinafre, soja, legumes, feijões secos, nozes, sementes e grãos enriquecidos com ferro deve ser pilares na dieta do atleta vegetariano. Feijão e vegetais folhosos verde escuro são especialmente boas fontes de ferro, melhor ainda em uma base calorias por que a carne.



Jantar



Para o jantar, tente uma massa com almôndega com marinara ou molho pesto. Para preparar, misture em uma panela média: 3 xícaras de molho marinara, 10 almôndegas sem carne, 1/4 colher de chá. de pimenta preta e 1/4 xícara de manjericão fresco cortado. Coloque em seu fogão e deixe cozinhar em fogo médio por 20 minutos. Em uma panela, cozinhe 3 xícaras de macarrão de trigo integral penne em água por cerca de 10 minutos - seguir a instrução do pacote de macarrão. Escorra a água e coloque a massa em uma tigela grande. Despeje o molho e almôndegas sem carne sobre sua massa e cubra com outro 1/4 xícara de manjericão fresco. Esta receita fornece três porções, para convidar um amigo para compartilhá-lo e embalar o descanso para o almoço de amanhã.
Opções de lanche


Alguns rápidos e saborosos lanches vegetarianos são pão sírio e homus, iogurtes de soja, nozes, sementes, pão integral com manteiga de amendoim cru, bolos de arroz com manteiga de amêndoa crua, frutas e legumes. Para obter o máximo de suas frutas e vegetais, procure os da época. Sempre pense sobre a variedade e cor em sua dieta vegetariana. Lembre-se de incluir um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.



Referências:
Nutricionista de hoje: Power Plant: Abastecimento Atletas Direito Através Nutrição Vegetariana Equilibrada
Vegetarian Resource Group: proteína na dieta Vegan
MayoClinic.com: Pirâmide Dieta Vegetariana
USDA: MyPyramid: 10 Dicas para seguir uma dieta vegetariana

Receita de Hummus e Tahine Caseiros

Hummus:

* 1 lata de grão-de-bico escorrido e passado na água
* 2 dentes de alho descascados
* 1 colher de sopa de salsinha picada (pode ser desidratada)
* 4 colheres de sopa de azeite de oliva
* 4 ou 5 colheres de tahine - ou "tahini" (pasta árabe feita de sementes de gergelim)
* 2 colheres de suco de limão
* Sal a gosto

Bata tudo no processador por uns 3 minutos (começando pelo alho) ou até obter uma pasta homogênea.

Mergulhe no hummus o legume ou verdura que você quiser: cenoura, brócoli, couve-flor... Tudo cru. Hummus servido no pão sírio torrado também fica uma delícia.

Tahine caseiro:

Ingredientes:
- Sal a gosto
- 1 xícara (chá) de gergelim branco
- quanto baste de água morna
- 1 colher (chá) de óleo de gergelim

Modo de preparo:
Moa as sementes de gergelim com o óleo em um processador e vá adicionando a água e o sal até que fique macio.