Dieta Vegana

Veganos enfrentam um conjunto de desafios diferentes do que aqueles atletas que consomem carne e produtos lácteos em suas dietas. Embora uma dieta vegan ofereça benefícios como reduzir o colesterol, função digestiva melhorada e um menor risco de certos tipos de câncer, os atletas veganos estão em risco de deficiências de proteína e ferro, diz  o Conselho Americano de Exercício, ou ACE. Ao planejar cuidadosamente o seu programa de nutrição e exercício com suas considerações dietéticas em mente, você pode construir um físico saudável!

Nutrição

Passo 1

Coma um adicional de 500 calorias por dia, uma vez que você começar a musculação para adicionar 1 quilo de massa muscular a cada semana. Se você não está comendo calorias suficientes, seu corpo não será capaz de construir novos músculos.

Passo 2

Documente tudo que você come em um diário alimentar por uma à duas semanas. Ao analisar os seus hábitos alimentares, você pode identificar eventuais déficits de nutrientes que muitos têm como um vegan.

Passo 3

Aponte para comer 1,2-1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, recomenda Serviços de Saúde na Universidade de Columbia. Tofu, grão de bico, legumes, manteiga de amendoim, nozes e quinua contêm proteína de fortalecimento muscular.

Passo 4

Comer uma grande variedade de frutas, legumes e fontes de proteína. Enquanto que as proteínas animais contém um conjunto completo de os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir e reparar as células musculares, proteínas vegetais são incompletas. Se você está consumindo uma gama de alimentos, você ainda pode obter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Passo 5

Completar a sua ingestão de proteínas com uma proteína em pó à base de soja, antes e depois dos exercícios se você não se fartam de fontes alimentares. Dando o seu corpo uma dose de rápida absorção de proteína antes os limites de exercício a quantidade de degeneração muscular.

Exercer

Passo 1

Levantar pesos em sessões curtas, mas intensas. A dieta vegan pode impedir que seu corpo recuperar tão rapidamente como comer carne atletas. Limitar sessões de peso para 45 minutos.

Passo 2

Levantar pesos pesados ​​com baixas repetições para o crescimento muscular máximo. Você saberá que você está levantando o suficiente quando seus músculos estão fatigados em seis a oito repetições.

Passo 3

Exercer cada grupo muscular uma vez por semana com duas ou três exercícios para músculos menores e três ou quatro exercícios para músculos maiores.

Dicas e avisos

• Fale com um nutricionista para aconselhamento, planejando uma dieta equilibrada.
• Sempre consulte seu médico antes de começar uma nova dieta ou plano de exercícios.

Fonte: http://www.livestrong.com/article/250696-how-to-build-muscle-on-a-vegan-diet/#ixzz2CLocByKf