Tipos de Treinos

Hoje vou detalhar alguns dos tipos de treinos:


- Série Única:
Consiste na realização de uma única série de cada exercício.
Tipo de treino: Normalmente metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende da condição do aluno)
Nível de treinamento: Iniciantes


- Séries Múltiplas
Consiste na realização de mais de uma série em cada exercício, p.ex. 3x10 (3 séries de 10 repetições)
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 20” a 5’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado


- Circuito
Consiste na execução de uma série de vários exercícios com o mínimo tempo de pausa entre eles.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: Indefinido (pode variar por nº de reps ou por tempo de execução)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado


- Pirâmide Crescente
Aumenta-se a carga durante as séries e diminui-se o número de repetições. Assim busca-se trabalhar com a maior gama de reps e fibras musculares.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


- Pirâmide Decrescente
Aumentam-se as repetições durantes as séries e diminui-se a carga. Assim se evita trabalhar com altas cargas com nível de fadiga instalado.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


- Super Série
Consiste na execução de uma série para o músculo agonista e outra – sem pausa – para o antagonista. P.ex: rosca direta e tríceps testa.
Tipo de treino: Normalmente metabólico
Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 0” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

- Bi-set
Consiste na execução de duas séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular e supino inclinado
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado

- Tri-set
Consiste na execução de três séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado e crucifixo regular.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado

- Série Gigante
Consiste na execução de quatro ou mais séries para o mesmo grupo muscular, porém com exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado, crucifixo regular, cross-over.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado

- Drop-set ou Série Decrescente
Consiste na realização de um nº de repetições pré-estipulado, após retira-se entre 10 e 40% da carga e realizam mais um nº de repetições pré-estipulados. Pode-se realizar uma ou mais quedas de carga.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 3 até exaustão (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)Recuperação: entre 30” a 3’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Pré-exaustão
Realiza-se uma série de um exercício monoarticular para determinado grupo muscular e em seguida – sem pausa – realiza-se uma série de exercício multiarticular para o mesmo grupo. Assim procura-se evitar que a fadiga do músculo sinergista limite o trabalho do músculo agonista. P.ex: Crucifixo regular e supino regular.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 6 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 1’ a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

- Exaustão
Consiste na realização da série sem nº de repetições pré-estipulados, indo até a completa exaustão.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: indefinido (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

- Série Negativa
Consiste na realização de uma ou mais séries com cargas supra-máximas, na qual o individuo realiza a contração excêntrica sozinho e a concêntrica com auxilio. Este tipo de treino visa aumento significativo na capacidade de força máxima.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 6 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 1’ a 5’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Repetição Forçada
Após a realização da série estipulada, realizar mais 2 a 4 repetições forçadas com auxilio de um ajudante. Assim pretende-se recrutar mais UMs mesmo após fadiga concêntrica.
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 4 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 1’ a 3’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Rest-Pause
Consiste em realizar uma repetição máxima ou quase máxima de um movimento, fazer uma pausa de 10 a 15 segundos e realizar mais uma repetição, até completarem 4 a 6 repetições. Outra variação é trabalhar em blocos de 3 ou 4 repetições com intervalos de 30 a 40 segundos até completar 9 a 12 repetições.
Tipo de treino: Tensional Repetições: 1 a 4
Recuperação: entre 1’ a 3’ entre séries e 10” a 15” entre repetições
Nível de treinamento: Avançado

- Heavy Duty
Método desenvolvido por Mike Mentzer e usado posteriormente por Dorian Yates. Atualmente o mais usado no mundo do fisiculturismo, pois consiste em treinos de volume curto e intensidades altíssimas.
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 20” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado

- Referências
- FLECK, S.J., KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.Porto Alegre: Ed. Artmed, 3ª ed., 2006.- KADI, F., A. ERIKSSON, S. HOLMNER, L-E. THORNELL. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, pp. 1528-1534, 1999.
- RODRIGUES, C.E.C. Musculação – Métodos e Sistemas. Rio de Janeiro: Ed. Sprint., 2ª ed., 1999.
- WILLMORE, J.H., COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Ed. Manole, 2001. pp. 84-107.