20 Dicas sobre Treinamento e Nutrição

Dizer não à carne não significa que você tem que dizer não aos objetivos de construção de músculo! Estas 20 dicas sobre treinamento e nutrição vão ajudar você a chegar no caminho para o sucesso!

1. Obter calorias suficientes

A primeira coisa que você deve fazer como um fisiculturista vegetariano é ter certeza de que você tem calorias suficientes. Se você não consumir calorias suficientes em uma base regular, seu corpo será propenso à recorrer das proteínas de seus músculos e você poderá ter um déficit de formação, ou seja catabolismo.

2. Consuma muitas frutas e legumes

Em segundo lugar, certifique-se que está ingerindo uma abundante porção de frutas e legumes . Estes vão lhe fornecer uma fonte de alta qualidade de nutrientes, bem como toda a proteção anti oxidante para manter seu  imunológico forte.

3. Não esqueça dos Grãos e Legumes

Para os vegetarianos que buscam construir massa muscular, uma das principais fontes de proteínas de que necessitam são grãos, como grãos de bico, feijões  e outras leguminosas . Estes serão uma fonte  de carboidratos de boa e baixa gordura, como batata doce, batata inglesa, inhame, mandioca. Escolha as que tiverem índice glicêmico baixo para fazer um lanche antes de um treino.

4. Troque Arroz Por Quinoa

Se você tiver o hábito de sempre comer arroz integral nas suas refeições, que tal trocar por  quinoa alguma vez? Quinoa como o arroz integral (uma combinação de arroz integral e aveia) tem teor maior de proteína total do que o arroz integral .É realmente uma fonte completa de proteína, enquanto que o arroz integral não é. Isto é importante para o processo de construção muscular.

5. Utilize clara de ovo ou proteína de soja

É uma decisão muito sábia fazer uso de proteínas em pó de  clara de ovo (albumina), se você comer subprodutos animais,utilize proteína em pó de soja , se não. Estes vão lhe ajudar muito para aumentar a sua ingestão de proteínas e são rápidos e convenientes para quando você precisar deles. Procure misturá-las com outras fontes de proteína.

6. Evite uma grande dependência de alimentos processados

Um grande erro que muitos vegetarianos fazem é consumir alimentos excessivamente processados. Não faça isso. Lembre-se, ser vegetariano não significa que você pode comer o maior número de carboidratos simples como você quiser. Você  definitivamente terá que ter uma alimentação saudável e fazer um esforço para manter uma dieta limpa que contenham grãos integrais, frutas, legumes e nozes.

7. Mantenha seus treino curto, mas intenso

Quando se tratar de sua rotina de exercícios, como vegetariano, você deve manter treinos curtos mas intensos. Isto ajudará a prevenir perda de massa muscular.Se suas sessões de treino são longos as suas necessidades de proteína também serão muito elevadas, o que poderia ficar mais difícil, quando se está em uma dieta vegetariana. Faça no máximo 60 min.

  

 8 . Varie suas escolhas alimentares

Varie seus alimentos em sua dieta também.  Certifique-se de ter maior variedade de alimentos, assim você vai evitar deficiências nutricionais e ter melhor sucesso com o seu programa de dieta.

9 .Fazer uso de Tempeh

Outra fonte de proteína que é altamente benéfico para os vegetarianos é tempeh . Este é aquele que é muitas vezes esquecido ou pouco conhecido. Muitas pessoas  preferem esse do que o tofu, que é outra principal opção  vegetariana.


10.Considere-se ser Ovo Lacto-Vegetariano  
Uma coisa que você pode querer considerar, e isso vai ser muito baseado em suas crenças pessoais, seja ovo-lacto-vegetariano. O que isto significa é que você vai incluir o ovo e laticínios em sua dieta. Isto irá aumentar dramaticamente suas opções de proteína, desde então, você pode incluir ovos e ovos brancos e queijo cottage e iogurte e queijo e leite . Certamente faz com que a sua vida como um fisiculturista vegetariano, seja  mais fácil. Obs: Claro q Veganos entre outros também obtém resultados satisfatórios, esse tópico só diz q sendo ovo lacto vegetariano será mais fácil.

11. Use Amendoim como combustível 
Amendoim proporcionará uma fonte saudável de gordura de  longa duração de energia. Um punhado vai aumentar significativamente a sua ingestão de calorias e ajudam a ter um ganho muscular muito mais fácil.

 

12.Inclua em abundância sementes de linhaça, nozes e óleo de linhaça

Para se obter os ácidos graxos essenciais , já que você provavelmente não vai ser consumidor de peixe gordo ou óleo de peixe , utilize linhaça e óleo de linhaça e nozes . Estes terão que ser as suas fontes primárias de nutrientes.

13.Adicione manteiga de amendoim

Outra boa maneira de aumentar o seu teor de gordura é começar a consumir manteiga de amendoim natural. Isso também irá ajudar a aumentar a sua ingestão total de calorias, bem como, o que obviamente é importante quando se pretende construir o músculo. Colocar um pouco de manteiga de amendoim sobre suas bananas , maçãs , misture-o em farinha de aveia , adicioná-lo à qualquer shake de frutas ou passar o pão integral. (Depois posto receita aqui.)

14 Suplemento Ferro 

Um nutriente que você pode ter níveis baixos sem comer qualquer carne vermelha é o ferro . O ferro é responsável pelo desenvolvimento de células vermelhas do sangue bom. Se tiver em nível baixo você pode estar se sentindo fatigante muito mais rápido nos treinos também. Numa dieta vegetariana para o longo prazo, considere a adição de um suplemento de ferro para o seu dia.

15.Brócolis e espinafre 

Dois outros vegetais que você definitivamente vai querer brócolis e espinafre . Estes contém doses boas de cálcio, que é outro nutriente importante. Além de ambos, também pode-se pensar em usar um suplemento de cálcio.

16. Não deixe Outros te colocarem para baixo

Infelizmente uma coisa que muitos atletas vegetarianos é lidam, é o fato de outras pessoas dizendo-lhes que não verá o sucesso. Tente bloquear isso da melhor forma possível. Se você quiser realmente ter sucesso, você precisa ficar em um quadro saudável de espírito -  as influências negativas não irão ajudá-lo a fazê-lo.

17. Comer com mais freqüência

É importante também que você esteja certificando-se de comer com freqüência ao longo do dia. Por ter em refeições regulares você vai  garantir que você sempre tenha um fluxo constante de aminoácidos que vão para dentro dos músculos e tecidos.

18. Monitorar seus níveis de Gordura Corporal

Muitos atletas vegetarianos estão preocupados com  a perda de massa muscular, mas não se esqueça que você está regularmente monitorando seus níveis de gordura do corpo. Isto lhe dará uma melhor indicação de que  você está perdendo massa muscular ou não, e  para que as medidas podem ser tomadas para ajudar a evitar isso.

19. Suplemento com aminoácidos de cadeia ramificada

Outro ponto importante que você vai querer usar é aminoácidos de cadeia ramificada . Estes você deve especificamente tomar imediatamente antes e após o treino. São completos, e também irão ajudar você a se proteger contra a perda de massa muscular. Famosos BCAAs.

20. Pensamento Positivo

Finalmente, a última dica é manter o pensamento positivo. Pode demorar um pouco mais para construir o músculo como um vegetariano, mas se você permanecer positivo e continuar a trabalhar para seus objetivos, você definitivamente pode obter os resultados que você está procurando.

Conclusão:  

Então não se esqueça de manter todas essas dicas em mente. Mais e mais pessoas estão se voltando para este estilo de vida, e definitivamente, não significa que você precisa desistir de seu condicionamento físico e objetivos de construção de massa muscular. Bora treinar galera!

Fonte: www.bodybuilding.com