Download Livro Dieta Metabólica Definitiva

 Mais um download, o Livro da Dieta Metabólica Definitiva  do Dr. Mauro di Pasquale 

         Fonte : https://docs.google.com/file/d/0B1_rcBYiQWcSVmZWVzRPVmllNVE/edit

Ou aqui também : http://www.nivaldomadeiras.com.br/musculacao/

Tofu empanado (Vegana)

Ingredientes

1 pacote de tofu extra firme
Sal e pimenta a gosto
Óleo de gergelim
Shoyu ou tamari
Farinha de trigo
Panko ou farinha de rosca
Óleo para fritar

Preparo

Escorra bem o tofu e seque com papel toalha. Corte em fatias tipo quadradinhos. Coloque em uma travessa, tempere com sal e pimenta, regue com o óleo de gergelim e shoyu ou tamari. Deixe o tofu no tempero por uns 15 minutos enquanto prepara o restante dos ingredientes. Coloque a farinha de trigo em um prato fundo, tempere com uma pitadinha de sal e pimenta. Faca o mesmo com o panko ou farinha de rosca em outro prato fundo. Pegue as fatias de tofu, coloque na farinha de trigo primeiro apertando bem para a farinha grudar. Depois faca o mesmo com o panko, pressionando com cuidado para aderir bem ao tofu. Disponha os quadrados já empanados em um prato. Aqueça o óleo e frite ate dourar dos dois lados. Retire da frigideira e coloque sobre papel toalha para absorver o excesso de óleo. Sirva acompanhado de salada, arroz ou o que preferir. Fica muito gostoso!

Fonte: Receita e foto do blog Veganana

A hora certa de tomar o suplemento

A hora do suplemento

Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino. Reunimos as diretrizes para mandar bem na dieta e turbinar sua forma física!

Por Luca Contro Foto Ivan Berger 20h32 13/08/2012

Atenção: a quantidade de suplemento a tomar vai de acordo com seu perfil. Antes de ingerir os produtos consulte o nutricionista.

BCAA 

O que é Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo). Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g. Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino. Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.


WHEY PROTEIN 
O que é Proteína do soro do leite. Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino. Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista). Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).

CREATINA
O que é Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina). Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo. Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato. Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.


GEL DE  CARBOIDRATO
O que é Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose. Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa. Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício. Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.

SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA
O que é Estimulante de cafeína. Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia. Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese). Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.


PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)
O que é Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo. Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís. Hora para tomar 30 minutos antes do treino. Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.


DEXTROSE 
O que é Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor). Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato. Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa). Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.

SUPLEMENTO DE FIBRA
O que é Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas). Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.” Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome. Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.

BLEND DE PROTEÍNAS 
O que é Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja. Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades. Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade. Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.


Fonte: Mens Health

Alfarroba

Se você é chocólatra, mas anda precisando dar um tempo no consumo da guloseima experimente a alfarroba.

O produto tem cara e gosto de chocolate, mas é mais nutritivo e não contém lactose, glúten e açúcar.

Apesar de não ter a fama do cacau, a alfarroba já era usada pelos egípcios há mais de 5.000 anos.

Fruto da alfarrobeira, árvore nativa do mediterrâneo, a alfarroba é uma vagem da qual se extrai a polpa que é torrada e moída para se obter o pó usado em substituição do cacau.

Por ser naturalmente doce, ela dispensa o uso de açúcar na fabricação e no consumo dos produtos. Sem falar que também não possui os estimulantes cafeína e teobromina e é rica em vitaminas e minerais.
Enquanto o cacau possui até 23% de gordura e 5% de açúcar, a alfarroba tem 0,7% de gordura e alto teor de açucares naturais (glucose, sucrose e frutose) de 38% a 45%.

A alfarroba é encontrada em casas de produtos naturais, na forma de pó, bombons e barras semelhante as de chocolate.

Fonte: http://noticias.r7.com/saude/noticias/alfarroba-e-mais-saudavel-e-tem-menos-gordura-que-o-chocolate-20120302.html?question=0

Blend de Proteínas

Blend de proteínas é a mistura de algumas fontes proteicas, como o whey protein, caseína e proteína de soja isolada. Ao combinar essas três proteínas obtém-se um suplemento completo com melhor perfil de aminoácidos. Vale ressaltar de cada proteína tem atributos únicos que possuem vantagens nutricionais e associadas promovem o ganho de massa muscular e melhora a recuperação muscular após exercício, incluindo uma capacidade de estimular a síntese proteíca  muscular que esta relacionada com diferentes taxas de digestão e perfis de aminoácidos.

O consumo do blend de proteínas em exercícios de resistência ou hipertrofia, leva ao músculo uma maior disponibidade de aminoácidos precoce após o exercício, mantendo a síntese proteíca , regularizando o equilíbrio da proteína muscular durante o período de recuperação após exercícios. Estudos apontam que uma janela anabólica pode existir nas primeiras 3 horas após exercício de resistência (treinamento de peso) associado a suplementação de proteínas durante as primeiras horas após o exercício levando ao aumento de massa muscular. Porém, o mesmo não ocorre quando a suplementação é utilizada de forma tardia, pois aumenta a disponibilidade de aminoácidos durante a recuperação muscular e acaba levando a perda da proteína dentro do músculo (efeito catabólico) e nenhum ganho de massa muscular é observada.
Além disso, o Blend  de proteínas apresenta características de absorção diferentes para cada um de seus componentes. É o caso do Whey Protein, conhecida como proteína fast, uma vez que sua absorção inicia-se entre 20 e 30 minutos. O whey protein é uma excelente fonte de uma cadeia de um aminoácido essencial, principalmente a leucina, que desempenha um papel importante na síntese protéica muscular e no crescimento muscular. Indivíduos que praticam exercícios se beneficiam das dietas com alto teor de leucina e têm mais massa muscular e menos gordura corporal. O whey protein tem, aproximadamente, 50% mais leucina que a proteína isolada de soja.

O Whey Protein fornece aos atletas a manutenção do sistema imune saudável, por meio do aumento dos níveis de glutationa no corpo. A glutationa é um antioxidante necessário para um sistema imune, e os exercícios e o treinamento de resistência podem reduzir os níveis de glutationa. Já a Caseína é denominada proteína slow, pois seu tempo de absorção é gradual e mais prolongado. Contudo, a caseína é uma proteína de alto valor biológico (boa variedade de aminoácidos e com aminoácidos essenciais) e estudos comprovam sua eficiência na redução no catabolismo muscular (decomposição das fibras musculares para utilizar as proteínas como energia).

No caso da proteína de soja isolada, chamada de ‘‘intermediária’’em termos de taxa de digestão. A estratégia de proteínas fast com proteínas slow, proporciona mais aumento de massa muscular do que apenas consumir um tipo única de proteína, uma vez que diferentes aminoácidos são liberados para o sangue de maneira gradativa estimulando a síntese proteica por maior tempo, retardando a fadiga muscular e melhorando do perfil imunológico e estimulando a capacidade anticatabólica.

A proteína de soja isolada, contém compostos naturalmente como as isoflavonas, cobre e saponinas que possuem ação antioxidante. A proposta é ajudar a minimizar a reposta inflamatória causados pela formação de radicais livres induzidos pelo exercício, auxiliando no processo de recuperação de fadiga e lesão muscular.

Você pode associar outros aminoácidos no blend de proteínas como BCAA (leucina, isoleucina e valina), bem como a glutamina, arginina, creatina e albumina.

Uma alimentação associada a uma suplementação bem orientado por um profissional habilitado, vai ajudar a agregar você atingir seus objetivos. Procure um nutricionista esportivo

Fonte: Dra Thais Nabholz – Nutricionista Esportiva pela Unicamp