Cardápio Vegetariano do Atleta Shields

Dia 1

Pequeno-almoço: aveia com frutas ou xarope de bordo doce. Seus frutos preferidos são mirtilos, morangos, laranjas, frutas secas e melão. 

Meio da manhã lanche: Nozes e frutas diversas. 

Almoço: Um prato com arroz integral e legumes. Pode ser brócolis, espinafre ou qualquer outro legume verde. 

Pós-treino: Um shake de proteína com a proteína de soro de leite ou à base de soja 

Jantar: alguns ovos, legumes, ou uma tortilla ou pedaço de pão e, ou batatas ou batatas doces. 

Tarde da noite: Um lanche de cereais com leite de amêndoa.

"Eu faço seis refeições por dia", disse Shields. "Alguns dias acabam sendo um pouco mais. Alguns dias podem ser um pouco menos. Eu não gosto de ficar muito tempo sem comer. "

Dia 2

Pequeno-almoço: Três a quatro ovos mexidos com legumes, seguida de um treino. 

Pós-treino: um sanduíche ou batida de bacate .Mais tarde, seguido de um shake  da proteína. 

Jantar: Burrito com feijão, abacate e arroz. 

Noite de tempo lanche: iogurte e queijo cottage. 

Antes de dormir: Outro lanche com frutas secas, castanhas ou cereal.

Shields não gosta de refrigerante, então prefere água de coco ou suco.

Dia 3

Pequeno-almoço: aveia ou ovos. Se está com pressa, come um pão com manteiga de amendoim e geléia .

Almoço: Come fora, talvez comida tailandesa com tofu, mas pode cortar isso fora da dieta, quando começar seu treinamento para a luta St. 

Pós-almoço: Veggie burger ou um sanduíche vegetariano do Subway. 

De tempos em tempos, Shields vai para a Whole Foods e come bife de soja. Ele não gosta de fazer isso muitas vezes porque está processado. Mas para uma mudança de ritmo, ele alterna com um sanduíche com abacate e verduras. 

Jantar: Quinoa, um grão inteiro, misturado com legumes ou ovos. 

Lanche tarde: biscoitos e hummus, seguido mais tarde por um outro lanche de ovos mexidos e batata.

Shields tenta se concentrar em comer pequenas refeições antes do treino. 

"Eu cozinho minha própria comida. Às vezes, convido meus irmãos para jantar", disse Shields. "Eu tenho pensado sobre a contratação de um chef para antes de uma luta, um chef vegan. Nos finais de semana, no clube com os amigos, pede uma pizza ou comida mexicana, mas esses lanches são cortados quando começa a  época de luta.

Se $ para whey e aí, irei crescer?

O whey protein que conhecemos hoje, da maneira industrializada é resultado de uma tecnologia extremamente avançada, complexa e cara na qual possibilita a retirada da parte mais nobre de uma das proteínas presentes no leite e que possui um altíssimo valor biológico para o corpo humano. Desta forma, diante de tanta tecnologia e funcionalidade, o whey protein tornou-se um dos suplementos mais difundidos no mundo todo, seja na área esportiva, a qual é o nosso principal enfoque, ou na nutrição geral, possibilitando um aporte protéico adequado e capaz de suprir necessidades específicas de cada indivíduo.

O marketing feito em cima dessa proteína, diante de tanta difusão, também não poderia ser pequeno: Anualmente inúmeros milhões e bilhões de reais são investidos em novas fórmulas, tecnologias, propagandas, divulgações, contratação de atletas e garotos-propaganda etc. Isso, cada vez mais faz com que o consumidor acabe por se alienar diante de tanta informação e, o que aparentemente deveria ser totalmente aproveitável e eficaz, se torna apenas mais uma forma de gastos desnecessários.

É indiscutível o quão funcional é o whey protein e suas vantagens. Aliás, se hoje existe um suplemento que ultrapassou quaisquer barreiras e de uma forma ou de outra não veio a se perder ou ser esquecido no mercado, esse pode ser considerado o whey protein. Mas, até que ponto todos esses benefícios são reais e, até que ponto realmente se vale a pena este tipo de produto e os altos investimentos que são feitos no mesmo?

Verdade seja dita: Apesar da proteína em si ser um macronutriente fundamental e indispensável para o corpo humano, muitos, por não terem as devidas orientações e tampouco os devidos e corretos protocolos de utilização da mesma (seja direto de fontes alimentares tradicionais ou de suplementos alimentares), acabam por fazer um consumo totalmente inapropriado e, muitas vezes excedente ao necessário pelo corpo.

Sabe-se que o consumo de proteína imediatamente após o treinamento possibilita uma maior síntese protéica e, sabe-se também que esta é uma das melhores formas de otimizar a recuperação muscular. Assim, quanto mais rápido pudermos fornecer aminoácidos na corrente sanguínea nesse instante, melhor será. Por conseguinte, devido as hidrólises ocorrentes no whey protein e, consequentemente uma digestibilidade mais rápida, essa é uma excelente opção neste instante. Além disso, sua forma líquida possibilita uma ação enzimática ainda mais rápida. Os baixos ou inexistentes, em alguns casos, teores de lipídios, fibras e carboidratos também fazem com que essa digestão seja ainda mais rápida. Todos esses fatores, somados ao alto valor biológico fariam então do whey protein o suplemento perfeito, não é mesmo? Isso tudo vendo apenas pelo lado das vantagens, é claro…

Porém, digamos que um indivíduo não queira ou não possa investir em um whey protein (e um bom whey protein), estaria ele condenado a não ter bons resultados no ganho de massa muscular? Vamos colocar alguns pontos críticos em questão:

Desenvolver músculos não é algo fácil, mas, é algo que naturalmente ocorre em indivíduos normais desde que haja um estímulo e uma supercompensação do tecido muscular. Para que isso ocorra, entre outras coisas, faz-se necessária a síntese protéica e, síntese essa obtida através de aminoácidos normalmente povenientes da dieta. Mas, se bem lembrarmos, o músculo é formado por proteínas, entre outras coisas e, proteínas são formadas por CENTENAS DE AMINOÁCIDOS. Então, não é necessariamente essa ou aquela proteína ou tampouco esse ou aquele aminoácido que irá fazer com que a síntese muscular ocorra de maneira efetiva, mas sim, um conjunto e uma boa biodisponibilidade deles. Por exemplo: Um indivíduo que não consome derivados de carnes, ou um ovolactovegetariano, pode ganhar massa muscular? Certamente sim e, inclusive, de maneira tão grande ou até maior do que um indivíduo “carnívoro”, a depender da genética, dos hábitos, da dedicação etc. Mas, obviamente, fica mais fácil para um indivíduo que não é restrito em sua dieta fornecer nutrientes para a construção muscular. Da mesma forma, um indivíduo que não consome whey protein pode sim ganhar massa muscular, mas, se pudermos adicionar essa proteína na dieta, então, poderemos (e você leu bem: PODEREMOS) otimizar o processo.

O fato é que muitos fazem da proteína do soro do leite a descoberta do século ou o suplemento milagroso, quando ele está bem longe de ser. Essa velha história de que o whey protein é IMEDIATAMENTE ABSORVIDO está longe de ser verdade e, mesmo que ele fosse absorvido no exato instante em que passa do canal pilóico e consequentemente pelo duodeno, ainda temos que contar com o tempo em que o corpo leva para sintetizar as proteínas necessárias e de acordo com o nosso código genético para refazer o tecido muscular. Ou você acha que aquela proteína do whey ou aquele aminoácido vai “direto ao músculo”?

Vejamos atletas antigos e também as épocas do fisiculturismo onde se tinha um pouco de “Karo” com banana antes do treino e algumas claras de ovos com torrada no café da manhã… Os atletas deixavam de construir bons corpos por isso? Claro que, dentro dos padrões de hoje eles estariam muito aquém, mas, levemos em consideração que a tecnologia e as otimizações não só da suplementação, mas da farmacologia, de treinamento e da nutrição também evoluíram muito, contribuindo então para isso.

Mesmo recentemente, não são muitos os atletas que costumam consumir o famoso “shake pós-treino”. Muitos, simplesmente saem do treino e se alimentam. Comem comida, carnes, carboidratos. E é isso que faz a diferença. Dentro de uma dieta para hipertrofia muscular, o que mais fará a diferença não é o shake pós-teino ou tampouco o suplemento que você usa, mas sim, o ambiente anabólico proporcionado ao corpo. Ambiente este que envolve o total calórico, a quantidade e distribuição desse conteúdo calórico durante o dia, a quantidade e distribuição hídrica e de macro/micronutrientes durante o dia… e isso, sem contar o treino e seus métodos, as periodizações e o descanso e, claro os fatores relacionados a genética e fenótipo do indivíduo.

Conclusão:

O Whey Protein é uma ótima fonte protéica de altíssimo valor biológico e que pode não só auxiliar no ganho de massa muscular, mas também, em uma nutrição adequada para quaisquer indivíduos que deste precisem.

Entretanto, apesar de toda sua funcionalidade e de efetivamente poder auxiliar na obtenção de resultados, o Whey Protein está longe de ser um suplemento milagroso e, assim como a maioria dos suplementos (a não ser em casos clínicos, claro) é sim dispensável. Portanto, não se desiluda caso você não tenha condições de utilizar whey protein ou caso não queira. Com dedicação e, principalmente protocolos básicos corretos, você certamente atingirá os seus resultados.

Fonte: Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Nuttela Caseira

Nas minhas andanças pela net achei esta receita de nuttela caseira , ainda não testei mas achei muito boa. Vou testar e depois posto no blog. 

 Segue o texto da Dra. Sofia Marques Homeopata & Naturopata:

Quem não conhece aquele chocolate com avelã que é simplesmente delicioso para barrar o pão?

Agora poderá até comer à colher pois esta receita caseira não contém óleos hidrogenados, nem conservantes, nem calorias prejudiciais ao organismo.

Além de ser uma delícia é muito mais saudável e natural, ideal para repôr as energias dos adultos e dos mais pequenos, livre de culpa!

Ingredientes:

1 xíc.de avelãs sem casca
2 colheres (sopa) de cacau (ou chocolate preto 70%) em pó
1 colher (sopa) de óleo de sésamo (não tem sabor) ou óleo de côco
1 colher (sopa) de proteína de soja em pó
2 colheres (sopa) de mel ou xarope de milho
1 iogurte grego sem açucar

Opcional: Sal  e 1 colher (café) de essência de baunilha

Preparo:

 
- Numa panela em lume médio adicione as avelãs, mexendo sempre com a colher de pau até torrar (as peles começam a soltar e algumas avelãs já ficam douradas).

- Coloque as avelãs ainda quentes num liquidificador ou processador, no caso de não ter encontrado sem casca evite as peles já soltas (ignore as que ainda estiverem aderidas às avelãs). Bata até formar um pó. Continue a bater, desligando e mexendo de vez em quando com a espátula e voltar a bater.

- Preste atenção e observe que começa a parecer húmido (o pó deixa de se movimentar tanto). Deixe o  mais fino possível sempre repetindo o processo de mexer e bater.

- Adicione as duas colheres de cacau e bata até misturar. Adicione o mel, óleo, proteína de soja, essência de baunilha, volte a bater.

- Misture o iogurte grego aos poucos, até formar uma pasta lisa (adeque a textura ao seu gosto).

Dura até 2 semanas guardado em frascos de vidro no frio.

Sabia que:

As avelãs são frutos oleaginosos com sabor doce. São compostas de vários nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono essenciais, minerais, celulose, vitamina B1 e C e caroteno. Traz em si igualmente a vitamina B9 ou ácido fólico, é prescrita para um melhor desempenho da memória, contra a tensão alta e nas anemias carenciais. Somada ao mel resgata imediatamente as energias desperdiçadas.

 Fonte: Dra. Sofia Marques Homeopata & Naturopata

http://www.saudequilibrio.com/index.php?option=com_content&view=article&id=113:nutella-caseira-&catid=37:sabores-saudaveis&Itemid=196

Nutrição para Desportistas Vegetarianos

Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

 

As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:

Leite, 8 gramas

Tofu, 15 gramas

Iogurte, 8 gramas

Queijo, 21 gramas

Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como ingerir vitamina C em sua dieta

Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

  

Como ingerir vitamina B12 suficiente

Porque a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.

Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro

Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, grãos, legumes e espinafre, todos interferem com a absorção do ferro e devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.

Converse com seu médico sobre suplementos

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Idealmente, deve discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico familiar ou um profissional de saúde. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos, mas os desportistas vegetarianos podem ficar descansados em como não têm necessariamente de comer carne para obter uma nutrição adequada para a força física e manutenção muscular. Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu médico ou um nutricionista desportivo registado para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.

Fonte : http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-desportistas-vegetarianos.html

Crackers de amêndoas

1 xícara de farinha de amêndoas

2 colheres de sopa de água fria

2 colheres de chá de óleo de coco

1 pitada de sal 

1/4 colher de chá de páprica doce

1 colheres de sopa sementes de abóbora

 

Pré-aqueça o forno a 160 graus . Em um processador de alimentos misture todos os ingredientes menos as sementes de abóbora.  Em seguida, adicione as sementes de abóbora já processadas no processador. Abra a massa em cima de um papel manteiga e dê a fôrma de  retângulo com a espessura de um biscoito fino. Quanto mais fina mais crocante  o biscoito será. Usando um cortador de pizza, corte longas tiras. Não tente tirá-las do papel, retire cuidadosamente o papel com os biscoitos sobre ele em uma assadeira e asse no forno por cerca de 12-15 minutos até ficar dourada e crocante . Deixe esfriar um pouco antes de desinformar.

Vale como uma opção de lanche pra tarde!

Fonte: www.mycleanplate.wordpress.com

Albumina

Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor estilo da marca Salto’s e Proteinato de Cálcio.

Horários pra se tomar:
Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.

Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas pra a melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino:
Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir:

Ai sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção, e nesse post eu explico o porque. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar:
Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino:
Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.

Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos (nesse post eu explico como calcular).

Eu utilizo antes de dormir e ao acordar uma dose de 30gr da albumina Salto’s que na minha opinião é a melhor marca, e tomo junto com leite desnatado às vezes, porque só com água é muito ruim.

Abraços e Bons Treinos.

Fonte: http://www.planetbuscas.net/blog/albumina-o-que-e-efeitos-e-como-tomar/

Cortisol

Testosterona Vs. Cortisol


Testosterona

Mais conhecido como o hormônio masculino, apesar de também ser produzido pelo corpo das mulheres, só que em uma quantidade significativamente menor, a Testosterona é o hormônio mais anabólico que existe, é ele que dar a o homem características como barba, voz grossa e força imensamente maior do que nas mulheres, isso explica por que a mulher em condições normais não conseguem níveis de hipertrofia iguais aos dos homens.

A Testosterona é o nosso maior aliado na luta pelo corpo desejado tendo papel importantíssimo na síntese proteica, ele se apresenta em maiores níveis a noite durante o sono (por isso que tanto falamos na importância do sono para quem tem objetivos na musculação), e apresenta menores níveis em horas de estresses físicos e mentais quando entra o nosso maior vilão o Cortisol.

Cortisol

O Cortisol é um hormônio também produzido pelo nosso corpo e é conhecido como o hormônio do estresse. Níveis altos de Cortisol significam níveis baixos de Testosterona colocando assim o nosso corpo em estado catabólico. O cortisol é produzido ao longo do dia pelo nosso corpo ele age contendo a síntese proteica e apresenta os seus maiores níveis em horários de estresse tanto físico quanto mental, este é um dos motivos pelo qual recomendamos que não deixe o seu treino durar por mais de uma hora, quando iniciamos o treino estamos com a testosterona em alta e o cortisol em baixa com o desenrolar do treino essa situação vai se invertendo.

Os menores níveis de Cortisol é apresentado exatamente quando a Testosterona está em alta, por isso que falamos que treino é catabólico (eleva os níveis de Cortisol), e o sono é anabólico, pois eleva os níveis de Testosterona. Portanto, controle o seu Cortisol não deixando com que ele atrapalhe a ação da Testosterona, não atrapalhado assim os seus resultados nos treinos.

Fonte: PROFº. ELISSANDRO MARTINS

Receita de Barra de proteína Caseira Vegan

 

Ingredientes

- 2 xícaras de aveia
- 1/2 xícara de pasta de amendoim ou amêndoas (caseira, sem açúcar)
- 4 medidas de proteína em pó vegan free (baunilha ou chocolate)
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1/2 xícara de água

Modo de Fazer
1- Coloque papel manteiga em uma forma ou travessa.
2- Com as mãos limpas, misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme.
3- Coloque a mistura na forma e usando uma espátula pressione até a superfície ficar lisa.
4- Coloque no congelador por 30 minutos.
5- Corte em 6 barrinhas e mantenha na geladeira. Voilá!

Dica. Você pode variar a mesma receita com shake de proteína sabor chocolate e adicionar uva passas. Aproveite seu final de semana para fazer algumas barrinhas e garantir os seus lanches saudáveis para a próxima semana! Sempre quando sair de casa não esqueça de levar uma na bolsa! 

por Barbara Eckonen via Super Vaidosa

10 Coisas que Você Precisa Saber sobre o Colesterol

Embora muitas pessoas achem o colesterol uma substância maléfica, ele é primordial para o funcionamento do corpo humano. Para isso, no entanto, seus níveis devem estar sempre controlados. Confira, abaixo, 10 Coisas que Você Precisa Saber sobre Colesterol:

1. O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) encontrado naturalmente em nosso organismo. Ele é fundamental para o funcionamento normal do organismo, sendo o componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo. Ele está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração.
2. O corpo humano utiliza o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. Cerca de 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta.
3. Existem dois tipos de colesterol. O HDL é chamado de “colesterol bom” pois forma uma classe de lipoproteínas que ajuda a carregar o colesterol do ateroma dentro da artérias, e transportá-lo de volta ao fígado para ser excretado. Já o LDL, chamado de “colesterol ruim”, transporta o colesterol de células que mais produzem do que usam, para as células que mais necessitam. É considerado ruim pela relação que existente do alto índice de LDL com doenças cardíacas.
4. Quando em excesso (hipercolesterolemia), o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias, que são os vasos que levam sangue para os órgãos e tecidos, determinando um processo conhecido com arteriosclerose. Se esse depósito ocorre nas artérias coronárias, pode ocorrer angina (dor no peito) e infarto do miocárdio. Se ocorre nas artérias cerebrais, pode provocar acidente vascular cerebral (derrame).
5. Manter uma vida saudável, praticando exercícios físicos e evitando comer alimentos gordurosos ajuda a evitar o alto colesterol. Parar de fumar também é uma atitude que ajuda a neste controle.
6. Gema de ovo, bacon ou toucinho, carne de frango com pele, torresmo, manteiga, creme de leite e nata, frituras, salsicha, salame e lingüiça e carnes de animais são os principais alimentos que contém uma significativa quantidade de colesterol.
7. O aumento no nível de colesterol no sangue não costuma ter sintomas. Em casos excepcionais, aparecem os chamados xantomas, que são sinais decorrentes do acúmulo do colesterol na pele. Quando o aumento do colesterol atinge níveis muito altos, pode haver um aumento no fígado, no baço e sintomas de pancreatite. 
8. As taxas de colesterol apontadas em exames se referem à soma do bom colesterol (HDL) com o mau colesterol (LDL). Essa taxa é considerada boa quando está abaixo de 200, suspeita quando está entre 201 e 239 e elevada quando está acima de 240;
9. Há três causas para a alteração do colesterol. A primeira é o fator genético, quando o indivíduo possui genes que determinam essa alteração. A segunda é a alimentação. Quem ingere alimentos gordurosos, com alto índice de colesterol, têm mais chances de sofrer com taxas altas. A última possível causa são doenças, como hipotireoidismo, diabetes e doenças nos rins.
10. Para fazer uma dieta visando o controle do colesterol, prefira leite e iogurte desnatados, queijo branco fresco, ricota, "cottage", queijos "light”, peixes, aves sem pele, carnes magras, inhame, macarrão, pães, bolachas de água e de água e sal, evitando sempre gordura em excesso. O tratamento das alterações do colesterol deve ser mantido por toda a vida. Tanto os cuidados com a alimentação e exercícios, como o uso de medicamentos, deverão ser empregados por tempo indeterminado.

http://www.endocrino.org.br/10-coisas-que-voce-precisa-saber-sobre-o-colesterol/

Barrinha de Proteína Caseira

2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras aveia em flocos finos
2 xícaras de whey(sabor chocolate)
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite( a sua escolha)
1 xícara de farinha de trigo integral

Modo de preparo: Misture tudo numa bacia grande, depois unte uma forma, espalhe a mistura e leve ao forno por 30 minutos.

Como não perder massa em fase de cutting

Duelo Mortal: Você vs. Seu Corpo

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o CUIDADO COM VIRUS.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!
A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.

Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.
Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.


Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão

- Aumente a ingestão de proteína

- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Fonte: http://www.t-nation.com