Levedo de Cerveja

Mais um suplemento que deveríamos adicioná-lo na nossa dieta é o levedo de cerveja. É um condimento e suplemento dietético, rico em vitaminas do complexo B. É também uma excelente fonte de proteínas, de vitaminas, de minerais e de aminoácidos essenciais. Apresenta ainda um importante teor de ferro orgânico.
Existem diversas marcas de levedura em pó ou em flocos, mas nem todas são fontes confiáveis de vitamina B12 para veganos (no mercado norte americano existe o Red Star T-6635+, que é uma fonte confiável).
É também um suplemento alimentar benéfico para várias patologias.

A levedura é um fungo unicelular responsável pela fermentação alcoólica de soluções açucaradas. O género mais importante é o Saccharomyces, do qual se destaca a espécie Saccharomyces cerevisiae, vulgarmente apelidada de levedura de cerveja. Estes organismos desde há muito têm vindo a ser utilizados para fermentar o açúcar de cereais como o arroz, o trigo, a cevada, o malte, o lúpulo, entre outros, obtendo-se, desta forma, as bebidas alcoólicas. No entanto, só no decorrer do século XIX é que os cientistas se aperceberam do verdadeiro papel da levedura de cerveja. Hoje em dia, é também usada como um valioso suplemento alimentar, devido ao seu elevado teor de nutrientes e nível proteico (cerca de 50%).
A levedura de cerveja utilizada como suplemento alimentar é obtida de células secas de Saccharomyces cerevisiae e também, embora em menor quantidade, de Saccharomyces carlsbergensis (espécie que recebeu esta denominação ao ser isolada pela primeira vez, em Copenhaga, na cervejeira Carlsberg em 1888). Apesar de poder ser produzida propositadamente para ser utilizada como suplemento alimentar, é geralmente extraída após o processo de fermentação da cerveja.
Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, ácido pantoténico, ácido nicotínico, ácido fólico, biotina, colina, inositol, etc.). Possui ainda todos os aminoácidos essenciais (alanina, arginina, ácido aspártico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre outros) e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o potássio, o sódio, o cálcio, o fósforo, o magnésio, o enxofre, o zinco, o selénio e o crómio). É também uma fonte considerável de DNA e RNA, dois ácidos nucleicos importantes que estimulam o sistema imunitário e ajudam a melhorar o funcionamento cerebral a nível da memória e do envelhecimento precoce.

A ingestão de levedura nutricional é benéfica a nível de transtornos intestinais, particularmente na regulação de casos de diarreia e de prisão de ventre. É também um suplemento a considerar na diabetes, devido ao seu teor de crómio, que ajuda a regular o metabolismo do açúcar. Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se eficaz em casos de colesterol elevado.
Outras vantagens, devido principalmente ao seu elevado teor de vitaminas do complexo B, são os efeitos benéficos que produz na pele, nas unhas e no cabelo, ajudando mesmo a melhorar casos de acne, eczemas e mesmo psoríase.
Para além disso, os nutrientes da levedura de cerveja ajudam a colmatar algumas deficiências que possam existir em algumas dietas de emagrecimento mais carenciadas ou numa alimentação desequilibrada.
Este suplemento alimentar, pode ser tomada por qualquer pessoa saudável, para assim assegurar um aporte diário de nutrientes ao bom funcionamento do organismo. Devido às suas propriedades reconstituintes, é especialmente aconselhada a desportistas, a crianças em fase de crescimento, a idosos, a grávidas e a doentes em fase de recuperação.
Este suplemento, que possui um travo amargo característico, encontra-se disponível sob diversas formas: em pó ou flocos, que deves juntar na comida crua ou já cozinhada (não deves cozinhar a levedura de cerveja, pois caso contrário, perderá o seu teor de vitaminas), comprimidos ou cápsulas, ou líquida (que poderás adicionar a sopas, sumos, etc.).

Referências:

http://www.dietimport.pt/temas.asp?pag=temas

Vídeo Hipertrofia x Vegetarianismo

No  site http://www.hipertrofia.org possui  um vídeo gravado por Leandro Twin explanando sobre hipertrofia e vegetarianismo. Quem quiser conferir segue o link: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU. Segue também o texto à respeito do tema:

Proteína

A fim construir seu corpo, você necessita consumir proteína. A proteína é encontradatípicamente na carne, tal como a galinha ou a carne vermelha, entretanto pode ser encontrada em outras coisas também. Por exemplo, há proteína em muitos tipos de feijões eos legumes, há proteína no leite, no arroz marrom e em alguns tipos de massa. Quando vemaos vegetarianos e ao bodybuilding, você necessita aprender como ler etiquetas doalimento. Olhar no índice de proteína de cada tipo de alimento que você come, de modoque você possa se assegurar de que esteja dando ao seu corpo a proteína necessária paracrescer.

Quanto proteína você necessita?

Requer ao Bodybuilding geralmente consumir duas gramas de proteína por quilo. Alguns povos advogam mesmo um e uma metade a 'três/quatro' gramas por quilo mas é realmentemuito particular. Veja o que funciona para você. Demasiada proteína pode ser tranformadaem gordura se não for usada por seus músculos. Analise cuidadosamente e experimentealimentos diferentes e quantidades diferentes de proteína de modo que você possa estar certo o que funciona para você. Quanoo aos vegetarianos e ao bodybuilding, você precisatrabalhar duramente para certificar-se que você está consumindo a proteína que vocênecessita. Apesar de tudo, se você não consumir a proteína que seu corpo precisa paracrescer, você não será muito um bodybuilder.

Suplementos

Há muitos suplementos disponíveis para aqueles que se consideram vegetarianos e bodybuilders. Leia as informações nutricionais destes suplementos para certificar-se quevocê não está consumindo nenhuns byproducts animais que vão de encontro a sua opiniãovegetariana. Pesquise tudo que você pode sobre vegetarianos e bodybuilding de modo quevocê possa consumir os suplementos que você necessita, a fim construir o corpo desejável

Princípios Básicos

Como todo bom marombeiro sabe – ou deveria saber – as dietas eficientes de cutting envolvem uma redução drástica no consumo de carboidratos, normalmente limitando seu consumo ao café-da-manhã e ao pós-treino. Esse negócio de reduzir carboidrato é meio técnico mas, na prática, o que você precisa saber é que os carbos são a fonte primária de combustível do corpo. O que isso significa? Que enquanto houver carboidratos disponíveis pra queimar, meu amigo, seu corpo não vai queimar gorduras. Isso entendido, diminua seus carboidratos durante o cutting e seja feliz.

Também é importante aumentar o consumo de proteína. Se em fase de bulking você costuma comer no mínimo umas 2g de proteína por quilograma corporal e se entupir de carboidratos, na fase de cutting as coisas ficam meio complicadas. Eu recomendo uma ingestão de 3g ou 4g de proteínas por quilograma corporal durante essa fase. Isso significa que um indivíduo com 90kg vai comer entre 270g e 360g de proteínas durante o dia. Isso dividido em 6 ou 7 refeições diárias, dá mais ou menos 45-60g de proteína por refeição. Cada um conhece seu corpo e sabe de suas necessidades. Isso é só um guia geral, sua genética dita as regras.

Além disso, ingerir gorduras saudáveis é importantíssimo pra manter as coisas em ordem. Então, meu amigo, uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem resolve seus problemas por um dia. 5 amêndoas, 1 castanha-do-pará… Enfim, escolha o que quiser, mas não se esqueça: gorduras boas não vão te causar problemas se ingeridas de forma adequada.

Não é necessário dizer que durante a fase de cutting é importantíssimo manter o metabolismo funcionando e que suas refeições devem ter um intervalo de 2 a 3 horas. Isso significa que você vai ficar sempre comendo. Mas comendo ‘certo’, porque nessa fase não tem brincadeira. A menos, é claro, que você seja uma aberração genética. Aí não tem jeito e você vai ser sempre gigante e seco. Eu o invejo.

OS ALIMENTOS

Vegetarianos são pessoas que não comem CARNE. Que tipo de carne? NENHUMA CARNE. Isso inclui vaca, frango, peixe, frutos do mar, presunto (porco), bacon (porco), mortadela (vaca e porco e sabe-se lá o que mais). Enfim, vegetarianos não comem nenhum tipo de carne. NENHUM. Vale ressaltar que essa dieta é voltada para os ovo-lacto-vegetarianos, e não para os vegans (esses não comem NADA de origem animal, nem mel).

Então o que os vegetarianos comem? Bom, todo o resto. E de “todo o resto” o que tem proteína? Bom, quase tudo. Nossa arma principal na nutrição vai ser a soja, como era de se esperar. Enquanto os carnívoros comem carnes (dã! Coisa óbvia!), os vegetarianos comem soja.

Para quem duvida dos benefícios da soja, é só digitar no Google ou criar coragem pra ir pesquisar. Redução de colesterol, melhora do funcionamento do intestino e uma melhor qualidade de vida (e melhor ainda: você não vai torturar e matar bicho nenhum por isso!) são apenas alguns dos benefícios da soja. Pense sobre isso antes de comer sua vaca morta e mutilada.

“Mas soja tem proteína?”, perguntam. É claro que tem. 50g de soja tem 150kcal, 10g de carboidratos, 26g de proteínas, 0,5g de gorduras totais (0g de gorduras saturadas e 0g de trans) e 7g de fibra alimentar. Além disso, tem cálcio e ferro. “Ah, mas 50g é muita coisa!”. Bom, só parece. Na verdade, 50g de soja dá mais ou menos 1/3 de xícara de chá, o que é bem pouco, especialmente para pessoas que comem feito monstros. Nosso caso.

“Mas como eu vivo só de soja?”. Você não vive só de soja. Ovos, leite desnatado, queijos brancos… Tudo o que você, marombeiro carnívoro, está acostumado a comer, nós, marombeiros vegetarianos, também comemos. Lembra do arroz integral? Pois é. 50g de arroz integral têm 180kcal, 39g de carboidratos, 4g de proteínas, 1,5g de gorduras totais e 2g de fibra alimentar. O leite desnatado fica com 200ml tendo 9g de Carboidratos, 6 gramas de proteínas e 0g de todo o resto. Além, é claro, de também ter cálcio. Vale dizer que cálcio ajuda bastante na perda de gordura. E mostarda, idem. É só pesquisar.

Concluímos aqui, então, que os alimentos estão aí. A diferença é simples: ao invés de comer carne, colocaremos soja.

A DIETA

E como é uma dieta pra cutting? Seguindo os princípios low-carb/high-protein, vamos ao básico. Você PRECISA de um mínimo de carboidratos para secar. Como já dizia o grande Mestre Arnold: “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos” (SCHWARZENEGGER, 1998). Mas quanto de carboidrato? Pouco. O mínimo MESMO. Eu diria que sua dieta de cutting deve ser composta de 70% de proteínas, 15% de carboidratos e 15% de gorduras. Faça suas contas, ajuste os valores para sua genética e suas necessidades e divirta-se.

O desjejum básico é uma xícara de cereal sem açúcar (pode ser Aveia, também, que é um carboidrato estupendo em qualquer fase), leite desnatado e, no meu caso, gosto de adicionar dois scoops de whey protein sabor morango. Isso garante, mais ou menos, umas 40g de proteína logo no desjejum. Sua próxima refeição vai ser dali a 3 horas, mais ou menos. E aí a soja pode aparecer com força total.

Depois de preparar a soja do jeito que achar melhor (pode fazer soja do mesmo jeito que faria carne, sem problemas), é hora de comer. A soja já possui uma porcentagem de carboidratos (10g para cada 50g), então a menos que você queira ou precise, pode comer só soja. 100g de soja (meia xícara, mais ou menos) deve lhe garantir 20g de carboidratos e 52g de proteínas. Uma refeição e tanto.

Dependendo da hora que for treinar, a terceira refeição pode ser o seu pré-treino. Cada um faz a refeição que achar melhor, mas mantendo em mente o princípio do low carb. “Ah, mas ficarei sem energia pro treino!”. Na verdade, amigão, você vai ficar sem energia pra qualquer coisa. Quem é que nunca teve que enfrentar a fase de cutting na vida? Comidas sempre iguais, humor horrível e moleza até pra ir no banheiro. Mas essa é a vida que nós escolhemos. Vamos nos manter concentrados em nosso objetivo: exibir esses músculos que ganhamos à custa de sangue, suor e lágrimas.

Pós-treino: eu fico com os poderosos Whey Protein e maltodextrina/dextrose. Depois de um banho e de trocar de roupa, é hora de comer de novo. Aqui podemos incluir mais soja, queijos brancos, claras de ovos, algum suplemento que você goste ou sei lá o quê. Lembrando de manter os carboidratos lá embaixo como sempre.

A refeição pré-sono é padrão pra todo mundo, creio eu. Albumina ou caseína ou alguma proteína mágica de digestão super lenta. Omelete de claras com uma colher de sopa de azeite e queijo light ralado tem um sabor maravilhoso e vai garantir aminoácidos durante toda a noite, sem o risco de carboidratos indesejados nessa fase.

Assim, temos uma dieta bem básica para marombeiros vegetarianos. Notamos que não é diferente em praticamente nada da dieta dos marombeiros carnívoros. A única diferença é trocar a carne pela soja. O resto é bem igual, como qualquer um pôde perceber. Não preciso nem mencionar a importância de beber no mínimo 3 litros de água por dia e de manter a suplementação que considerar adequada para essa fase: BCAAs, aminoácidos, glutamina e coisas anti-catabólicas em geral. Na minha pouca experiência, suplementos à base de NO2 são excelentes nessa fase, especialmente no pré-treino. Mantendo NO2 na sua corrente sanguínea, você garante um balanço nitrogenado positivo, o que significa manter o corpo em estado anabólico e ainda ter um gás extra pra treinar (já que a maioria vem com cafeína). Além disso, o NO vai ajudar na vascularização e é provável que você até ganhe um pouco de massa magra no final das contas.

Só pra fechar, lembre-se: você tem que comer MENOS do que gasta pra conseguir perder gordura. É um tanto pecaminoso para nós, marombeiros, falar em comer MENOS do que gastamos, mas é assim que funciona nossa vida, não?

Espero que esse pequeno artigo tenha servido para dissipar um pouco do preconceito que existe em relação aos marombeiros vegetarianos. Nós não comemos carne, mas muitas vezes ingerimos muito mais proteínas do que os carnívoros propriamente ditos.

Nota: “A frase “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos, que você também pode encontrar escrita de outra forma, como: “Os lipídeos queimam na chama dos glicídeos”, e coisas do gênero, na verdade foi cunhada pelo bioquímico Lehninger, um dos grandes pesquisadores do metabolismo, e que pensou primeiro na necessidade dos glicídeos para a beta-oxidação dos lipídeos.”

Pirâmide Alimentar Vegetariana

Hoje vou postar a pirâmide alimentar vegetariana.A base da pirâmide representa os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e o topo representa os que devem ser consumidos em menor quantidade. 

Note ainda que estas quantidades expressas em proporcionalidade não dizem respeito a cada uma das refeições, mas à totalidade dos alimentos ingeridos durante todo o dia. Portanto, você não precisa ingerir a proporção correta entre cada grupo a cada refeição. Uma refeição pode ser mais protéica, desde que a anterior ou a próxima tenha uma proporção maior de carboidratos e assim por diante, de modo que no final do dia haja sido contemplada a proporção correta.

Vamos à ela:

Não esquecendo de  tomar bastante água e bora treinar!

Revista The UltraMind Solution. Fix Your Broken Brain by Healing Your Body First

Download:   http://www.dl4all.com/e_books/1342754-the-ultramind-solution-fix-your-broken-brain-by-healing-your-body-first.html

Tipos de adoçantes naturais x artificiais

Vou colocar aqui uma tabela que achei dos adoçantes naturais e artificiais, tempo de ingestão, vantagens desvantagens, calorias, quais são melhores pra nossa dietinha né rs... Vamos lá: 

Ref:  labanalise

Insulina

A insulina é produzida pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas. É o hormônio mais importante do organismo para regular o metabolismo energético. Exerce múltiplas ações sobre o metabolismo e o crescimento celular. A insulina transporta proteínas (aminoácidos) e carboidratos (glicose) para várias células do corpo.

Mas por que esse hormônio tem chamado tanto a atenção dos culturistas?
Ocorre que a insulina tem um efeito anabólico e anti-catabólico: anabólico porque aumenta o transporte de aminoácidos, principalmente os de cadeia ramificada (BCAA’s), para dentro dos músculos, e anti-catabólico, porque previne a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio também depende da insulina para transportar a glicose para dentro dos músculos, a fim de promover recuperação tecidual após o exercício físico. Esses efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para o crescimento e reparação tecidual.

Liberação de insulina é principalmente uma resposta do corpo, causada pelo alimento que você come. Você é capaz de controlar este fator a um grau muito grande, assim como você pode controlar ou não. Você não pode escolher a ter níveis elevados ou baixos de insulina circulando no seu sistema, mas você pode controlá-los quando vai comer. Por ex: um caminhão carregado de carboidratos rápidos (como Dextrose), uma grande tigela de arroz, e um longo período sem comida, tudo isso terá um impacto muito diferente em seus níveis de insulina. 

Carboidratos rápido x lento

Como você provavelmente sabe, os carboidratos são realmente açúcar simples. Como uma experiência, mastigar um pedaço de pão doce  por um tempo, você vai notar uma doçura em crescente desenvolvimento, porque a sua saliva e a mandíbula tem como ação  quebrar os grandes pedaços de açúcar em unidades menores, que por sua vez é perceptível como eles ficam cada vez menores. É assim que funciona em seu estômago também. Agora, a diferença entre carboidratos lentos e rápidos, carboidratos complexos e simples, é como os grandes pedaços de açúcar são!

Suponha que você tenha um punhado de pó solto. Em seu estômago, não há realmente mais nada para digerir, de modo que o monte é lançado na corrente sanguínea, que todo o ponto de comer em primeiro lugar, mas neste caso tudo é lançado ao mesmo tempo, causando um súbito aumento do açúcar no sangue! Os carboidratos complexos, por outro lado, é mais parecido com um novelo de lã na mão - não apenas "se desfazem" , mas vai ser liberado pouco a pouco. Isto equivale a uma liberação agradável e até mesmo de açúcar em sua corrente sanguínea.

Agora,  o quão rápido ele entra na corrente sanguínea, você pode se perguntar? Bem, como regra geral, todas as alterações súbitas que envolvem o corpo é ruim. Não há diferença. O corpo leva uma surra de níveis extremos de açúcar no sangue (os olhos é apenas uma dessas áreas - diabéticos freqüentemente desenvolvem problemas nos olhos à medida que envelhecem, simplesmente porque seu sistema regulatório de açúcar no sangue está fora de sincronia), por isso, para se proteger o corpo libera a sua primeira, última e única defesa contra a escória da corrente sanguínea: Mr. Insulina!

Mr. Insulina é um companheiro eficiente, rapidamente colocando para baixo o açúcar no sangue e, assim, salvar o corpo. A má notícia é que ele é um pouquinho mais ambicioso sobre ele, e, geralmente, barrá-lo para um nível abaixo de onde estava antes de comer o alimento. 

Como isso funciona?

A insulina basicamente força alimentar os músculos com o excesso de açúcar, que eles não gostam. A quantidade de açúcar a ser deixados para os músculos depende do nível de insulina libertada, que por sua vez é determinada pelos receptores de insulina nos músculos próprios. Outra característica de insulina é que é altamente anabólico - é um bom amigo e aliado, se você é um ectomorfo tentando ganhar alguma massa (com moderação, porém, eu deveria dizer não insanos 100% de açúcar na dieta por favor.!).

A má notícia é que ele desliga automaticamente sua capacidade de queima de gordura e mantém em marcha lenta por um bom tempo, enquanto na verdade, promove o armazenamento de gordura! Como essa dose maciça de açúcar vai para o sangue, o corpo faz a suposição de que está tendo um caminhão de alimentos.Como a carga de alimentos é, obviamente, importante que você precisa para armazenar a energia excedente (como em empurrando-o para os músculos), que tipo de idiota não iria agarrar a oportunidade para encher a outra forma de armazenamento de energia: sua gordura corporal! Da mesma forma, qual seria a necessidade de definir as coisas para perda de gordura nesse cenário?

O que o corpo faz.
 

Então, para resumir, você tem uma explosão repentina de açúcar no seu sistema, e insulina é liberada para protegê-lo dela. A insulina agarra todo o açúcar e empurra  para os músculos (que não gosta), desliga o interruptor Fatburn (de gordura) , e liga o interruptor de armazenamento de gordura.
Mas  o corpo pensava que era uma carga grande de comida, mas que realmente acabou por ser apenas uma barra de doce o que é  pouco, não há excedente para lidar depois que explosão inicial de açúcar acabou, assim você acaba com o estômago vazio e níveis de açúcar no sangue ainda menores. Normalmente, o corpo ira compensar como gordura armazenada, mas? O Mr.Insulin sempre útil fez questão de transformar essa etapa off, então por que o corpo não deixou? Proteína. Mais especificamente - proteína muscular. 

Proteína muscular pode ser usado como combustível de emergência, especialmente - lembre-se disto? - Em uma situação em que o corpo percebe-se como fome. Em seguida, ele quer se livrar de tecido que queima calorias , que nos deixam com o músculo, sendo a maioria "não-econômico" a partir de uma perspectiva de calorias. 

Por que é a insulina tão importante!

Não é bem assim. Por um lado, a insulina é um protetor de extrema importância contra si mesmo. Se você não tem insulina para chutar quando você - conscientemente ou não - tem o seu açúcar no sangue até níveis perigosos, você provavelmente não iria viver por muito tempo. Em segundo lugar, é altamente anabólico, e é um dos principais fatores que determinam o seu crescimento muscular. Neste caso, você está recebendo um pouco do mal com o bem - você ganha peso total, como em algum músculo, um pouco de gordura. Esta é uma das razões pelas quais é praticamente impossível para ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo (outros fatores jogam, bem, já que simplesmente estas calorias são muito pouco disponíveis para permitir o crescimento muscular, por exemplo). Níveis moderados de insulina  são benéficas para o crescimento muscular, contanto que você não exagere.

Fique com macarrão integral, arroz integral, batata, aveia e outras fontes de Culturismo Clássico de carboidratos, e você provavelmente vai bater a marca muito bem. 

Agora, o risco aqui é que os receptores nos músculos, o carinha que escuta  a insulina a bater à porta, decide que a insulina foi bater um pouco com muita freqüência ultimamente, e decide não abrir a porta tanto como ele costumava fazer. Afinal, o músculo não é um campista feliz com a coisa toda em primeiro lugar. Esta não é uma preocupação para a regulação de insulina, porém, como o objetivo principal é livrar-se do açúcar perigoso do sangue. Então, para começar o trabalho feito, mais insulina é liberado para reforçar o efeito. Se você continuar abusando de seu corpo como este, você pode acabar com diabetes tipo II, onde os receptores simplesmente não se importam mais com a insulina batendo na porta. A má notícia é que a sensibilidade à insulina diminuída nos músculos não significa, necessariamente, capacidade de diminuição da gordura (que pode ser meio desagradável se você tem caminhões de insulina por aí).

Mantenha seus receptores felizes

A melhor maneira de manter os receptores felizes é cortar os carboidratos rápidos, tanto quanto possível. Quando esgotar os carboidratos armazenados no músculo, por isso quando o açúcar entra na corrente sanguínea, você não estará forçando os músculos, você está apenas alimentando-os com algo que eles querem e precisam! É por isso que há a única exceção à regra sobre carboidratos rápidos: Imediatamente após o treino é bom ter algo açucarado! Este é o momento quando não há pico de insulina. Por que isso? Pense de causa e efeito - quando os músculos estavam cheios, eles precisavam ser mais forçada. Se estiver vazia, não há necessidade de forçar nada, leia "insulina batendo na porta", uma vez que a porta estará aberta de qualquer maneira!

Outra coisa que merece destaque é que Picolinato pode fazer os receptores mais sensíveis à insulina, de modo que menos insulina faça o trabalho. A vantagem é óbvia: se ele iria normalmente levar X quantidade de insulina para fazer o trabalho, que iria resultar em um certo aumento no armazenamento de gordura. Se cortarmos X por um número de cento, e ainda fazer o trabalho, automaticamente cortará o aumento de armazenamento de gordura também! Uma palavra de aviso: Este é um efeito a longo prazo, e é quase nenhuma "pílula milagrosa". A overdose de cromo provavelmente irá torná-lo mais doente do que rasgado. Por isso cuidado na ingestão.

Por último, mas não menos importante, porque nos é dito para tomar creatina monohidratada com algo doce? Vou colocá-lo simples: carboidratos rápidos, açúcar, fica empurrado para os músculos, pronto. Creatina e açúcar,  fica nos os músculos também. Isto faz com que a creatina absorvida rapidamente e eficazmente. Para o bem da sua saúde, eu recomendo fortemente este momento com a carga de açúcar pós-treino você está tendo para "reabastecer" os músculos (o tempo de um sem-pico de insulina, lembra?).

Resumo
Coma carboidratos complexos
Evite carboidratos simples, exceto:
Coma carboidratos simples imediatamente após o treino
Tenha sua creatina com o açúcar no pós-treino
Leve o seu vitamínico / mineral  todas as manhãs

Tome Picolinato;

Ref: bodybuilding.com

Treinar de acordo com o tipo de fibra muscular, pode elevar 50% seu ganhos.

Temos dois tipos de fibras musculares. Fibra de Contração muscular lenta (tipo I) e fibra de contração muscular rápida(tipo II). Sendo que o tipo II pode ser subclassificado IIa  e Iib chamadas de fibras intermediárias. 

  

Tipos de fibras musculares

lenta  vermelha  aeróbica  rápidas  brancas  Pobre em aeróbica  Intermediárias  cinzas  + ou - aeróbica

Fibras musculares tipo I (fibras lentas) 

As  fibras musculares do tipo I tem a velocidade de contração lenta, a capacidade (aeróbica) mais elevada, e a capacidade (anaeróbica) mais baixa. Contraem-se lentamente e podem-se prender a uma contração muscular constante com durações longas sem descanso. As fibras músculares do tipo I são usadas em atividades de resistência. Os corredores, os nadadores, e os ciclistas usam na maior parte as fibras tipo I.  

Fibras musculares tipo II ( fibras rápidas) 

As fibras musculares do tipo II tem a velocidade de contração rápida, a capacidade aeróbica  mais baixa, e a capacidade anaeróbica mais elevada. São ideais para explosão, movimentos curtos e rápidos. Estas fibras musculares são usadas em atividades como sprinting, powerlifting, e o bodybuilding ( musculação).   

Qual a diferença entre a fibra muscular Tipo I e Tipo II?  

São super diferentes, aliás são opostas. 

O tipo I é para atividades longas de resistência quanto o tipo II é para explosão movimentos curtos e rápidos. As fibras tipo I são altamente oxidativas (aeróbica) e não hipertrofiam com muita facilidade. 

As  fibras do tipo II são altamente anaeróbicas e tendem a hipertrofiar mais do que as fibras de I e também são da cor vermelhas devido a sua fonte abundante do sangue. O fibras do tipo I tem pouco sangue e isso faz com que tenham a aparência branca.  

bem, 

Até aqui você deve estar se perguntando...O que que eu tenho haver com isso? Para quê quero saber dessas coisas? 

Aí é que tá, quanto mais você conhecer seus músculos, mais irá saber trabalha-los. 

É que nem na dieta cíclica, quanto mais você conhecer os alimentos e seus nutrientes, mais saberá comer para ter o objetivo que quiser. 

Por isso você sempre escuta falar assim:  fulana tem corpo de nadadora, fulano tem corpo de maratonista...lógico, eles tem um certo tipo de fibras a mais que o outro, não foi anos fazendo aquele esporte que deu aquele determinado tipo de corpo, a pessoa está pré-disposta por causa das suas fibras e por isso pratica aquele esporte, por ter se adaptado melhor. 

Como a Escala Das Repetições Afeta Suas Fibras musculares & Ganhos De Força?  

	Vista geral	Crescimento Em Fibras Do Músculo Abaixo
	Escala Da Repetição	Fibras tipo I	Fibras tipo II		Fibras interm.	Ganhos De Força
	1-2 repetições	Muito Baixo	Baixo		Baixo	Excelente
	3-5 repetições	Muito Baixo	Baixo		Decente	Excelente
	6-8 repetições	Muito Baixo	Bom		Excelente	Bom
	9-12 repetições	Baixo	Excelente		Muito Bom	Bom .
	13-15 repetições	Decente	Muito Bom		Decent ao bom	Resistência
	16-25 repetições	Muito Bom	Diminuir		Baixo	Resistência
	25-50 repetições	Excelente	Baixo		Muito Baixo	Resistência

Com que tipo de fibra muscular você nasceu? 

Você pode correr  5 Km sem cansar?  

Ou você já morre, subindo e um lance de escadas. 

Ok..Tem uma regrinha para saber qual o tipo de fibras são predominantes em você… 

  

é necessário testar os limites de repetição de um músculo, em comparação com a sua força máxima. Tenha em mente, que estes limites podem ser alterados por vários motivos, portanto, é apenas uma estimativa. Primeiro, determinar a um número de repetições max (conhecido como o 1 RM) para um exercício isolado de um grupo muscular, por exemplo, bíceps curl. Encontre o peso que você possa fazer apenas com uma repetição.. o mais pesado possível. anote seu peso para 1 Rep Max : ex. 100lbs) Assim que tiver o numero do peso para uma repetição máxima, você terá que conseguir fazer algumas repetições com 80% desse peso, quer dizer terá que multiplicar o peso máximo por 0,8 para obter. Se você só conseguir fazer apenas 4 a 7 repetições com 80% de sua 1 RM, você tem principalmente Mais fibras rápidas! Tipo II anaeróbicas. A razão pela qual você só é capaz de fazer 4 a 7 repetições com 80% de sua 1 RM é que esse tipo de fibras musculares são fortes, mas não têm grande resistência. Você será capaz de levantar mais peso, mas não será capaz de fazer um trabalho de resistência São pessoas que viram atletas de bodybuilding, power lifting etc… A capacidade para fazer cerca de dez repetições com 80% de sua 1 RM é a típica fibra do tipo Iia e Iib ( fibras misturadas) de um músculo. Isto trabalha cerca de 50/50 entre tipos de fibra. Se você pode fazer de 12 a 15 ou mais repetições com 80% de sua 1 RM, a maioria das suas fibras são lentas. Essas fibras não são tão fortes, mas possuem excelente resistência. Repita este procedimento para cada grupo muscular que você deseja descobrir o tipo da sua fibra (ele irá variar de músculo para músculo). Ao saber que tipo de fibras musculares você tem, você pode adequar o seu treino para maior ganho. Embora sempre há diferenças nos indivíduos, existem algumas semelhanças em geral nos tipos de fibra musculares Por exemplo, na maioria das pessoas, o extensor, visível músculo da perna é principalmente formado de fibras lentas (tipo II) enquanto a panturrilha tem um percentual maior de fibras tipoI (rápidas). Mais dois exemplos desta semelhança entre as pessoas os abdominals e a parte posterior da côxa ( atrás da perna) Estes dois grupos musculares são geralmente feitas com fibras rápidas.  Se você é daquelas pessoas que realmente levantam muito peso, fazem inúmeras repetições e não crescem, não ganham massa, é por causa do tipo de fibras que você tem... Mas sabendo treiná-las você crescerá.

   Vai aí uma técnica de treino: pegue um peso moderado e segure nas mãos que você não escreve e levante 20x numa velocidade normal. 

Usando seu outro braço, use esse mesmo peso; e faça uma contração isométrica, quero dizer dobre seu braço e segure até doer. 

Então mova o peso lentamente na primeira descida, aproximadamente em quatro tempos. Quando você começar sentir  “dor” faça o mesmo movimento descendo em 2 tempos.  

Até levar a exaustão máxima. 

Troque os braços e repita a mesma série no outro. 

Faça várias séries dessa… 

Vai chegar uma hora que Provavelmente, ficará mais difícil de levantar as 20 repetições. 

Após o levantamento é provável que você sinta ficar inchado. 

Porque ? 

Quando você levanta um peso, você recruta uma certa porcentagem de fibras musculares. Quanto mais você levanta peso, mais você recruta  fibras musculares. Ao utilizar esta técnica de flexão , você recruta uma maior porcentagem de fibras musculares, ainda protege suas articulações, tendões e ligamentos. 

Já ouviu falar na declaração do Einstein , que os seres humanos utilizam apenas 40% da sua mente? Bem, a maioria das pessoas só usa 30-40% dos seus músculos por não saberem treina-los. 

Por isso um personal trainer  

O Músculo responde às mudanças do treino. 

Se você colocar sangue no seu tríceps através do exercício de peito o supino por exemplo, então você deve treinar seus tríceps nesse mesmo dia para permitir maior recuperação. 

A diversidade é a chave para a estimulação muscular.  

Recuperação

Tudo depende do quanto rápido você vai se recuperar. Quanto mais intenso o treinamento  mais tempo leva para se recuperar. Se você consegue se  recuperar rápido o suficiente, então você pode treinar  mais. Algumas pessoas  têm dificuldade na recuperação e por isso não podem treinar com tanta frequência. 

Recuperação é a chave e é por isso que é importante acrescentar cardio,porque ajuda a melhorar a circulação sanguínea fornecimento de ajuda na oxigenacão do músculo, e jogando  todas as coisas ruins para fora. 

Por isso as vezes eu sumo uma ou até duas semanas da academia, treino pesado e preciso de muito descanso. 

  O objetivo é estimular  a sua fibra muscular e, em seguida, deixá-la  recuperar-se  o máximo possível para, então, ser capaz de alcançar máxima estimulação novamente. Isso permite ganhos. 

Como treinar seu tipo de fibra muscular

Quando estiver treinamento com pesos, o objetivo é treinar mais fibras musculares possível. Quanto mais fibras musculares, significa maiores ganhos de força e massa muscular. 

Se as suas fibras musculares consistem principalmente por fibras lentas, terá que treinar para afetar o maior número dessas fibras musculares, você precisará de maiores repetições,

curtos períodos de repouso e de maior volume. Isso  porque elas demoram mais tempo para fadigar,   e requerem mais trabalho para maximizar o crescimento. 

   Infelizmente, fibras lentas são limitadas no seu potencial de crescimento, mesmo que seu grupo muscular seja formado de fibras lentas,definitivamente deverá incluir algumas repetições menores para maximizar as fibras rápidas que você possa ter nessaárea.. 

Se você acha que tem dificuldades em ganhar massa em um determinado grupo muscular, é porque ele tem uma predominância de fibras musculares lentas. Repetições altas (por exemplo, 12 a 15), maior volume (mais conjuntosde exercicios) e curtos períodos de repouso (30 segundos a 60 segundos) pode ajudá-lo a maximizar seus músculos. 

Isso não significa que você não deva usar pesos pesados. Se você não utilizar pesos pesados, não dará aos seus músculos uma razão para crescerem. 

Mas se as suas fibras musculares em um determinado grupo consistem principalmente de fibras musculares rápidas, você é um dos sortudos. Vai ser mais fácil construir sua massa muscular - fibras musculares rápidas têm maior potencial de tamanho . 

Para maximizar os seus músculos com fibras rápidas, você precisará treinar de baixa a moderada repetições (por exemplo, de 4 a 8), períodos de repouso de cerca de 1 a 2 minutos e um volume de exercícios moderado ( volume muito garnde de exercicios irá comprometer sua recuperação). 

Se os seus músculos têm oque se chama de mix de fibras, quer dizer um pouco de cada,você pode dividir seu treino em altas e baixas repetições . Isso irá ajudá-lo a desenvolver todas as suas fibras musculares músculos. 

 Alguns exemplos de atividades:

Ginástica Natural: atividade física onde se imita os movimentos dos animais. Utilizando o peso do corpo ganha-se força e resistência muscular trabalhando com contrações estáticas e exercícios isométricos, o qual exigem a permanência na posição por vários segundos. Esta é uma opção bacana de minimizar a sensação de obrigação aumentando o prazer de fazer uma atividade física. 

Trabalha as Fibras rápidas

Bicicleta: atividade física com variação de carga e esforço. Trabalha principalmente pernas e glúteos, exigindo também dos braços, abdômen, peito e costa indiretamente. Pode ser praticada ao ar livre como em parques ou ruas ou ainda em trilhas com subidas e descidas alucinantes. Para as grandes cidades, praticar ciclismo indoor como as aulas de spinning, com variações de carga e intensidade é uma boa pedida. 

Trabalha as fibras lentas

Ginástica localizada: exercício basicamente localizado com utilização de cargas como pesinhos e caneleiras onde trabalha-se também coordenação motora, agilidade, melhora a condição cardiopulmonar, circulação sanguínea e condicionamento físico. Por usar carga na maioria de seus exercícios consegue-se definição muscular, massa magra e força. 

Fibras rápidas

Pilates: exercícios de solo ou em aparelhos onde se trabalha o corpo todo num sincronismo impressionante. Esta atividade exige demasiadamente do praticante, porém dentro do limite de cada um. Com a sua prática se consegue músculos fortes, alongados, firmes e definidos, articulações mais saudáveis, melhor capacidade de respiração, sendo também uma modalidade anti-stress. 

Fibras intermediárias

Movimentos isométricos: ao realizar os movimentos de exercícios mais comuns basta manter por três a cinco segundos na máxima contração, assim você isola a musculatura fazendo com que ela ganhe mais resistência, tônus e força. Mantendo-se nesta contração o esforço extra e o stress das fibras causados por esta simples atitude intensificam a hipertrofia, tendo como resultado o crescimento muscular. 

Fibras rápidas

Boxe: esporte que envolve coordenação motora, agilidade, habilidade, velocidade, onde se adquire força principalmente nos braços pois os movimentos de socos fortalecem e definem a musculatura também de peito e costa. Desenvolve o condicionamento físico pois é uma atividade intensamente aeróbica também. 

Fibras lentas

Musculação: tipo de exercício resistido onde geralmente são realizados com pesos, com variáveis de amplitude, carga, tempo de contração e velocidade controláveis, podendo ser aplicada de forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (com alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbicos ou anaeróbicos. Com tantas variáveis torna-se uma atividade física versátil sendo utilizada em diferentes objetivos. Esta é a atividade física com maior efeito no quesito ganho de massa muscular, sendo hoje eleita como uma das atividades físicas mais completas tanto para a obtenção da forma física, da estética quanto para a manutenção da saúde em qualquer fase da vida. 

Fibras rápidas e lentas de acordo como numero de repetições. 

Fonte:

Dr. David Ryan ( atleta e médico) 

Medicina dos esportes com Elizabeth Quinn

Função e metabolism do músculo esqueletal

site bodybuilding.com

Fibras do músculo - na parte 2 da análise da profundidade por Jacob Wilson