A hora do suplemento
Abastecer-se com o produto certo no tempo
certo amplifica o resultado do treino. Reunimos as diretrizes para
mandar bem na dieta e turbinar sua forma física!
Atenção: a quantidade de suplemento a tomar vai de acordo com seu perfil. Antes de ingerir os produtos consulte o nutricionista.
BCAA
O que é Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo). Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g. Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino. Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.
WHEY PROTEIN
O que é Proteína do soro do leite. Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino. Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista). Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).
CREATINA
O que é Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina). Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo. Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato. Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
GEL DE CARBOIDRATO
O que é Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose. Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa. Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício. Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.
SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA
O que é Estimulante de cafeína. Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia. Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese). Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)
O que é Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo. Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís. Hora para tomar 30 minutos antes do treino. Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.
DEXTROSE
O que é Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor). Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato. Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa). Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.
SUPLEMENTO DE FIBRA
O que é Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas). Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.” Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome. Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.
BLEND DE PROTEÍNAS
O que é Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja. Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades. Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade. Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.
Fonte: Mens Health
