Refeições para atletas vegetarianos

Como um atleta vegetariano, você precisa ter certeza de que sua dieta é o que lhe dá a energia para alimentar o seu corpo corretamente, a nutrição para se recuperar de seus treinos e as proteínas para reparar seus músculos. Nutrientes que os vegetarianos podem precisar se concentrar em incluir proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B-12. Tanto um atleta, e um vegetariano pode ser fácil, se você sabe o que comer.




Café da manhã


Café da manhã é a refeição mais importante, porque você vai "quebrar o jejum" de não comer a noite toda. Aveia é uma maneira de quebrar esse jejum. Em uma tigela, misture 1/2 xícara de farinha de aveia, 1 colher de sopa. de semente de linhaça, 2 colheres de sopa. de amêndoas fatiadas e 1/4 xícara de mirtilos. Mexer em cerca de 1/2 xícara de água quente, em seguida, deixar a aveia descansar por alguns minutos. Antes de desfrutar de sua aveia, adicione 1 a 2 colheres de sopa. de manteiga de amendoim cru ou manteiga de amêndoa. Para a proteína extra, substituir 1/2 xícara de água com 1/2 xícara de leite de soja / amêndoa / coco quente. A medida da porção vai depender de suas necessidades atléticas e de composição corporal. Se você está apressado para o tempo, tente 1/2 xícara de cereais de grão integral fortificado com a mesma quantidade de nozes, sementes e bagas, com um substituto do leite frio.




Almoço




Ao almoço, experimente um hambúrguer vegetariano. Tente um em um pão de trigo integral carregado com 1/4 xícara de espinafre fresco. Para dar sabor e nutrientes, acrescente o coentro, cebola, tomate, abacate e pepino. Par isso com 1/2 xícara de batata-frita ou uma xícara de frutas frescas.

Sentindo-se particularmente com fome? Atender às suas necessidades de zinco, emparelhando seu hambúrguer com uma salada composta de 1 xícara de alface folhosos com 1/4 xícara de legumes e 2 colheres de sopa. de sementes de girassol. Top esta salada fora com o seu molho leve favorito.

Lembre-se, espinafre, soja, legumes, feijões secos, nozes, sementes e grãos enriquecidos com ferro deve ser pilares na dieta do atleta vegetariano. Feijão e vegetais folhosos verde escuro são especialmente boas fontes de ferro, melhor ainda em uma base calorias por que a carne.



Jantar



Para o jantar, tente uma massa com almôndega com marinara ou molho pesto. Para preparar, misture em uma panela média: 3 xícaras de molho marinara, 10 almôndegas sem carne, 1/4 colher de chá. de pimenta preta e 1/4 xícara de manjericão fresco cortado. Coloque em seu fogão e deixe cozinhar em fogo médio por 20 minutos. Em uma panela, cozinhe 3 xícaras de macarrão de trigo integral penne em água por cerca de 10 minutos - seguir a instrução do pacote de macarrão. Escorra a água e coloque a massa em uma tigela grande. Despeje o molho e almôndegas sem carne sobre sua massa e cubra com outro 1/4 xícara de manjericão fresco. Esta receita fornece três porções, para convidar um amigo para compartilhá-lo e embalar o descanso para o almoço de amanhã.
Opções de lanche


Alguns rápidos e saborosos lanches vegetarianos são pão sírio e homus, iogurtes de soja, nozes, sementes, pão integral com manteiga de amendoim cru, bolos de arroz com manteiga de amêndoa crua, frutas e legumes. Para obter o máximo de suas frutas e vegetais, procure os da época. Sempre pense sobre a variedade e cor em sua dieta vegetariana. Lembre-se de incluir um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.



Referências:
Nutricionista de hoje: Power Plant: Abastecimento Atletas Direito Através Nutrição Vegetariana Equilibrada
Vegetarian Resource Group: proteína na dieta Vegan
MayoClinic.com: Pirâmide Dieta Vegetariana
USDA: MyPyramid: 10 Dicas para seguir uma dieta vegetariana