Por Osvaldo Rosário Neto e Waldemar Guimarães
AEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER ?
Por:
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem
nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns
professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar
aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de
lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de
aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma
atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a
reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a
atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos
justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que
corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em
jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível
solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸
comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as
refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum
antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo
não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de
energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para
fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas
extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de
1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos
atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos
no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a
Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado
em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a
estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas
a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia
é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação
dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As
proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas
5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸
devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação
da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸
por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em
glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para
posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸
1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a
presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é
significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior
participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸
BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).
No jejum¸ a participação das proteínas se mantém
entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo
muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize
alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína
degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em
outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em
jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte
de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸
ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸
responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸
além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo
para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum
progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a
atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se
adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a
situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se
adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸
reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸
1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao
introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para
indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em
torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas
sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs¸ existe um
intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo
funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o
principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de
glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo
não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz
segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é
o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem
participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso
organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma
quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade
importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste
intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato
causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos
novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à
utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de
potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir
desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a
quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada
anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a
espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após
esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o
exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a
inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria
imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com
sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares
treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que
falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro
qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica
maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na
atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no
período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é
mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o
indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da
intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na
vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.
BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.
PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.
CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.
AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.
DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.
2 comentários:
òtimo blog. parabens
Obrigada por acompanhar, montei o blog com o intuito de informar. Espero estar conseguindo bjos.
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